Dormir mal afecta más que dormir poco

Según un estudio de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore (EE.UU.)  la interrupción del sueño es más perjudicial para el estado de ánimo que la falta de sueño
  
Después de una mala noche de sueño, lo más lógico es que nuestro estado de ánimo no pase por su mejor momento. Sin embargo, ¿qué nos afecta más, dormir pocas horas o despertarnos varias veces durante la noche? Según un estudio llevado a cabo por la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore (EE.UU.) el mal humor está más asociado a una mala noche más que a la falta de horas de sueño.

Los investigadores realizaron un experimento con 62 hombres y mujeres sanos asignados al azar en distintas habitaciones que representarían variables diferentes del estudio: al primer grupo no se le interrumpió el sueño en ningún momento de las tres noches en total que duró el experimento (grupo de control); el segundo grupo tuvo que retrasar varias horas el momento del descanso; el tercer grupo, fue despertado deliberadamente ocho veces durante el sueño cada una de las noches. Las fases del sueño de todos los participantes fueron monitorizadas mediante polisomnografía, que registra las ondas cerebrales, los niveles de oxígeno en la sangre, la respiración, la frecuencia cardíaca y los movimientos de los ojos y de las piernas durante el sueño.

Los resultados revelaron que las personas cuyo sueño fue interrumpido frecuentemente durante estas tres noches consecutivas informaron de un estado de ánimo significativamente peor (una reducción del 31% en el estado de ánimo positivo) que aquellos que habían dormido menos horas (que sufrieron una reducción de su buen humor de apenas un 12%), debido a que se habían acostado más tarde. Esto es, la interrupción del sueño era más perjudicial para el estado de ánimo que la falta de sueño.

Respecto a las pruebas de polisomnografía, los expertos descubrieron que el grupo al que se le interrumpió el sueño varias veces experimentó también períodos más cortos de sueño profundo (la fase más importante de todas) en comparación con el grupo que durmió menos horas.

Dormir las horas necesarias, entre 7 y 9 para los adultos de entre 18-64 años de edad y entre 7 y 8 para los mayores de 65 años, es necesario para ayudar a mejorar nuestro sistema inmunológico, nuestra productividad y, por supuesto, nuestro estado de ánimo. Ahora, además, podemos afirmar que la calidad del sueño es tan importante como su duración y podría explicar por qué muchas personas con insomnio crónico sufren depresión.

Fuente: Muy Interesante

Las pausas activas: ¿Qué son?

Permanecer sentados mucho tiempo es perjudicial para la salud. La rutina de oficina y el trabajo con la computadora hacen que las personas se muevan menos, lo que puede originar una serie de problemas que van desde lumbagos hasta lesiones cervicales. Las pausas activas es una práctica saludable que contrarresta estos efectos y, además, son divertidas. Conoce un poco más sobre ellas.

Las pausas activas son ejercicios de entre 5 a 15 minutos que se basan en estiramientos de brazos y piernas, en movimiento de cabeza y articulaciones para hacer fluir la sangre, des-contracturar los músculos y promover la actividad física en las oficinas.

Médicos y expertos en salud ocupacional recomiendan hacer pausas activas cada dos horas, de manera que se cambien las posturas y se activen los sistema respiratorio y cardiovasculares. Además, estudios científicos dan testimonio de los beneficios que tiene para la concentración y la resolución de problemas realizar una breve pausa de 10 minutos.

Entre los ejercicios de pausas activas más comunes se encuentran:

1. Giros de cabeza hacia la derecha e izquierda.
2. Inclinaciones de cabeza hacia atrás y hacia adelante, de modo que se estiren todos los músculos del cuello.
3. Levantarse de la silla y estirar los brazos hacia el techo y los lados.
4. Rotar los hombros hacia atrás y hacia adelante. También realizar movimientos circulares de muñecas y brazos.
5. Estando de pie, hacer pequeñas sentadillas o subir y bajar las rodillas.
6. Hacer movimientos de rotación de ambos tobillos.
7. Llevar los brazos hacia atrás para tratar de tocar la espalda mientras se sostiene con el codo.
8. Caminar, al igual que subir y bajar escaleras.

Aunque en muchos países están cambiando las maneras de trabajar, todavía la jornada “de 8 a 5” continúa vigente, por lo que es fundamental tener el compromiso de implementar las pausas activas al menos tres veces al día.

Fuente: Eme de Mujer

Cómo recuperarte de una noche de insomnio

Para recargarnos de energía y rendir al máximo durante el día es necesario dormir bien, entre siete y ocho horas ininterrumpidas, pero en ocasiones el estrés, preocupaciones, tristezas o trabajo, nos lo impide, lo que nos provoca distintos problemas de salud.

El insomnio no sólo causa fatiga y sueño, sino que puede desencadenar otros problemas como aumento de la presión arterial, piel seca, alteraciones de crecimiento, dolor muscular, problemas de visión y de concentración, entre otros.

Cuando tenemos una noche de mal sueño, es importante reponernos lo antes posible y para ello, a continuación te damos cinco consejos:

Levántate cuando suene tu despertador: es normal que al no dormir bien, quieras pasar unos momentos extras en la cama, pero esto no te ayudará a reponerte. Dormir más tiempo de lo habitual afectará tu reloj interno y provocará que las siguientes noches sigas teniendo problemas para dormir.

Planea una rutina para esos días: continúa haciendo tus actividades normales, haz ejercicio moderado y come sanamente. Para llenarte de energía, puedes tomar algún té ya que contiene calmantes naturales que no son tan dañinos como los del café. También toma abundante agua a lo largo del día.

Evita consumir alcohol y otros estimulantes: aunque muchas personas utilizan el alcohol y la cafeína para despertar, no es recomendable porque provocan un estado de tranquilidad que te induce a un sueño superficial y nada reparador. Procura no tomar refrescos, bebidas energéticas, chocolates y cualquier analgésico.

Camina un poco: aprovecha tu hora de comida del trabajo y sal a dar un pequeño paseo. Entrar en contacto con la luz, hará que te llenes de energía y mejores tu estado de ánimo debido a que aumenta la serotonina. Basta con caminar 20 minutos para que te sientas mejor en las siguientes dos horas.

Haz ejercicios de respiración acelerados: basta con inhalar y exhalar rápidamente por la nariz antes de comenzar tus actividades, para estar más alerta y revitalizado, igual que si hubieras tenido una buena noche de sueño.

Fuente: Su Médico

7 cosas sencillas que te hacen más feliz en la mañana

Tus mañanas pueden ser más felices con simples detalles que pueden pasar desapercibidos en tu rutina

Nuestras mañanas pueden influir mucho en el ánimo que tengamos el resto del día. Comenzar con el pie izquierdo podría ponernos de mal humor y, con él, atraer la mala vibra. Sin embargo, hay pequeños detalles que pueden hacer que tu día empiece de la mejor manera.

Aunque no lo creas, las cosas más simples pueden lograr eso que tu mañana sea mucho más feliz de lo habitual. A veces con solo correr la cortina de tu cuarto y encender tu reproductor música basta. Estos son algunos de los momentos que nos suben el ánimo. ¿Cuáles son los tuyos?

1. Una buena rutina de ejercicio
Te podrá costar levantarte un par de horas más temprano pero valdrá la pena. Saldrás del gimnasio sintiéndote desestresada y llena de energía. Además, hay estudios que aseguran que el ejercicio matutino inicia el metabolismo más temprano y te ayudará a quemar más calorías el resto del día.

2. Despertarse con sol
Uno de los maravillosos placeres del verano: correr las cortinas y ver un sol radiante. Se sabe que el sol hace que el cuerpo segregue serotonina, hormona que nos hace sentir más felices. Así que no te sorprendas si sales de casa sintiéndote un poco más alegre esa mañana.

3. Un rico desayuno
Date el gusto de prepararte eso que tanto te gusta en el desayuno para iniciar tu día con ánimo. Frutas, huevos, panes de todos los tipos, cereales; cualquier cosa que se te antoje está permitida. Come por la mañana y sal a adueñarte del mundo.

4. Escuchar tu canción preferida
Cualquier mañana puede mejorar de forma gracias a tu cantante favorito. Aprovecha ese momento cuando suena la música que tanto te gusta para cantar en tu auto o, tal vez, caminar al ritmo de la música y sentirla aún más.

5. No encontrar tráfico ni micros llenos
Ya sabemos que es posible que no encontremos con un atolladero camino al trabajo o un micro repleto de gente por la mañana. Sin embargo, cuando pasa todo lo contrario, nos sentimos un poquito más felices. No hay nada mejor que manejar tranquilas o viajar sentadas en el bus.

6. Que el pantalón te ajuste un poco menos
Darte cuenta de que todo tu esfuerzo en el gimnasio y los sacrificios que haces para comer mejor está dando resultado, te hará sentir por las nubes. Disfruta ese momento, es un centímetro más cerca de tus metas y hay que celebrarlo (pero sin darte un atracón).

7. Saber que no tienes que ir a trabajar
Te despiertas por la mañana, miras el reloj y descubres que estás tarde. Sales disparada de la cama rumbo a la ducha y te paras en seco antes de abrir la llave del agua: te das cuenta que es sábado. Lentamente regresa a tu cama y acomódate para disfrutar de un par de horas más de sueño y sé feliz.

Fuente: Eme de Mujer

6 hábitos que perjudican las horas de sueño

¿Te despiertas con la sensación de no haber descansado lo suficiente por la noche? ¿Se te dificulta conciliar el sueño? Quizá tus hábitos al dormir están afectando tus horas de sueño. Sabemos la importancia del descanso, por eso hoy enumeramos algunas de las prácticas que pueden dificultarlo, revísalas y tenlas presente.

1. Estar frente a la televisión, computadora o celulares
Uno de los motivos que puede interferir en los hábitos del sueño es ver televisión o jugar videojuegos en el momento previo a dormir, así como estar pendiente del móvil o la computadora, según un estudio presentado por la Fundación Nacional del Sueño de los Estados Unidos. Esto puede ser consecuencia de alteraciones en la producción de melatonina en el cerebro, por la exposición a la luz artificial de tales aparatos, según señala la doctora Julia Santin, neuróloga del Centro Médico del Sueño de la Universidad Católica, en Chile.

2. Tomar café, alcohol o fumar tabaco
Para que el café no te quite el sueño debes tomarlo seis horas antes de dormir, indica estudio dirigido por Christopher Drake, profesor de la Universidad Estatal de Wayne. Asimismo, evita el consumo de alcohol al irte a la cama, ya que lejos de relajarte disminuye la calidad del sueño, señala investigación de Mahesh Thakkar de la Facultad de Medicina de la Universidad de Missouri. Mientras que fumar tabaco causa insomnio por efectos estimulantes de la nicotina, de acuerdo con estudio alemán publicado en Addiction Biology.

3. Realizar ejercicio por la noche
Debido a que el ejercicio aumenta la temperatura corporal y estimula la producción de endorfinas (hormonas que ayudan a aumentar la alegría y eliminan el dolor) llega a producir alteraciones del sueño si se practica por la noche, por lo cual es recomendable realizarlo de dos a cuatro horas antes de ir a dormir para lograr un sueño reparador, señala Fabio García García, investigador de la Universidad Veracruzana en México, en conferencia dentro del marco de la Universidad de la Ciencia (2012).

4. Llevar trabajo a casa
El estrés derivado de estar pensando en el trabajo y llevarse pendientes laborales a casa resta posibilidades de descansar la mente y conciliar el sueño, afirmó Óscar Próspero García, presidente de la Sociedad Mexicana para la Investigación y Medicina del Sueño, durante evento realizado dentro del marco del Día Internacional del Sueño, organizado por Sealy. Así como también aumenta el riesgo de sufrir accidentes laborales debido a la falta de un descanso nocturno adecuado.

5. Comer alimentos muy condimentados o grasosos
La comida muy condimentada puede causar insomnio porque suele tener un alto contenido de grasas y proteínas, lo que requiere más tiempo para su digestión, señala Nishta Saxena, dietista clínica de la University Health Network, Toronto, en un artículo publicado entheglobeandmail.com. Otro factor que indica la experta es que algunas especias son irritantes y pueden provocar ardor estomacal, por lo cual el sueño puede verse interrumpido debido a dolor o reflujo.

6. Irte a dormir con el estómago vacío
Irse a la cama sin comer algo ligero al menos dos horas antes te provocará una sensación de hambre durante la noche. Esta condición mantendrá a tu cerebro mentalmente alerta y así será más difícil que puedas dormir bien, según estudio publicado en la revista PLoS Biology y realizado por investigadores Departamento de Anatomía y Neurobiología de la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington. Dormir bien repercute en tu calidad de vida. Recuerda que los especialistas recomiendan dormir en promedio 7,5 horas para lograr un sueño reparador.

Fuente: El arte de saber vivir

Por qué debes tomar descansos

¿Esta situación te suena familiar?: Has estado trabajando sin parar en un problema, con semanas laborales de 60 horas e incluso sin separarte de tu escritorio durante los fines de semana. Aun cuando te tomes un descanso, vayas a por un café con un amigo o asistas al partido de fútbol de tu hijo, tu mente gravita constantemente hacia el trabajo. Aunque trabajar en exceso es una práctica común entre los emprendedores, nuevos estudios demuestran que tomarse descansos es benéfico para el negocio. 

“Como sociedad, no nos gusta tomarnos “descansos” porque podríamos dar la percepción de ser flojos”, afirma Bonni Hayden Cheng, doctora por la University of Toronto Rotman School for Business. Junto con la profesora asociada Julie McCarthy, recientemente Cheng publicó un estudio en el que se examinaba a un grupo de estudiantes intentando balancear el trabajo, la familia y las responsabilidades académicas. Los participantes que practicaron el desentendimiento cognitivo al activamente alejar sus mentes de los problemas y a realizar algo completamente ajeno a ello lograron manejar de mejor manera las tareas que aquellos que se esforzaron sin detenerse ni tomar descanso alguno. 

El desentendimiento cognitivo podría sonar contraproducente cuando estás tratando de construir un negocio, pero el estudio de Cheng y McCarthy demuestra que es la mejor forma de trabajar. “Alejar activamente tu mente de los problemas ayuda a manejar múltiples responsabilidades y produce mayores niveles de satisfacción laboral”, dice Cheng. 

Si el tiempo “para ti” suena como a un lujo o como algo que quita tiempo vital del negocio, considera esto: “Tu subconsciente es 800 veces más poderoso que tu mente consciente”, afirma el coach de negocios Jonathan Smith. El cerebro consciente tiene capacidad limitada para resolver problemas, lo que significa que el desentendimiento cognitivo podría ser igual de importante para el éxito de tu negocio que una reunión de ventas. 

Smith se refiere al proceso de desentendimiento cognitivo como “un descanso de claridad” y los acredita por el éxito de los grandes líderes, argumentando que permiten tener un espacio para visionar el futuro y poner las metas del largo plazo en perspectiva. “Los líderes que no se toman el tiempo para pensar sobre el negocio fuera del trabajo y las reuniones tienen dificultades para resolver problemas y no son tan capaces pata liderar como aquellos que se toman descansos regularmente”, señala Smith. 

Alejarte le da a tu cerebro la oportunidad de tener momentos de creatividad, ya que el subconsciente puede trabajar en los problemas sin desgastarte. El desentendimiento cognitivo permite al cerebro recargar baterías, lo que facilita regresar al problema con una perspectiva fresca y energía renovada. Smith dice que él encuentra la claridad después de participar en sus clases de yoga. “Enfocarte en la respiración y establecer una intención generalmente entrega una respuesta”, agrega. 

El desentendimiento cognitivo también podría significar tener un hobby como bucear, correr o leer, o simplemente escuchar música o tomar una siesta. Métodos tradicionales como hacer ejercicio también pueden ser efectivos, pero únicamente si tu mente no retorna al trabajo mientras los realizas. 

Aunque Smith dice que se toma un descanso de claridad todos los días mientras pasea a su perro, otros podrían necesitar de este tiempo libre únicamente una vez a la semana. Cualquier opción que elijas, nunca uses este tiempo “para ti” para actualizarte en asuntos del trabajo y siempre intenta apagar tu celular. Cheng añade que la calidad del descanso es más importante que la cantidad.

Fuente: Soy Entrepeneur

Y tú...¿Tienes Karoshi?

Karoshi es un término denominado al fenómeno “muerte por exceso de trabajo”. En países como Japón, las cifras alcanzan hasta el 20% de trabajadores que presentan dicho trastorno. El primer caso se produjo en 1969, cuando un empleado falleció de paro cardiaco con 29 años. Debido a este efecto, el gobierno japonés creó en 1988 el Consejo de Defensa Nacional para Víctimas del Karioshi, y se estima que hasta la fecha han fallecido unas 10.000 personas por esta causa.

El karoshi se ha convertido en un importante problema social en Japón, pero ¿pasa lo mismo en nuestra sociedad? Entre un 7% y un 12% de los españoles mantiene una relación patológica con su trabajo. La Organización Internacional del Trabajo (OIT) pone de manifiesto que el 8% de los españoles activos, dedican más de 12 horas diarias a su profesión para dejar a un lado su vida personal y familiar (en la que se incluye el ocio, descanso y disfrute).

Nuestra sociedad empieza a tener un ambiente de trabajo competitivo en el que se exigen altísimos niveles de producción, y no es tanto la cantidad de trabajo que una jornada pueda llegar a tener, sino el tiempo de trabajo, es decir, sostener dichas jornadas por periodos de tiempo largo y continuo, sin el tiempo suficiente de recuperación.

La clave, por tanto, está en introducir en nuestro sistema un periodo de recuperación entre jornada y jornada, ya que nos puede llegar a ocasionar graves trastornos. El exceso de trabajo puede convertirse en un comportamiento adictivo, porque incentiva el estrés mediante diferentes hormonas como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol, las cuales son altamente adictivas, de igual forma, si trabajamos en modo de “alta intensidad” por periodos largos de tiempo, progresivamente perdemos la habilidad de disminuir el ritmo y mantener constante dicha situación. Si se excede, podemos llegar a convertirnos en “adictos al trabajo” lo que es considerado como un desorden de comportamiento obsesivo y compulsivo, y genera fallecimientos o incapacidad laboral de origen cardiovascular (accidente cerebrovascular, infarto de miocardio o insuficiencia cardíaca aguda).

Pero en nuestra sociedad, la adicción al trabajo está bien vista, y tanto es así que el empleado busca trabajar más para ser premiado a cambio del desgaste físico y psíquico. El problema radica que un empleado que trabaja durante muchas horas, lo asociamos a que es un trabajador con muchas responsabilidades, con mucho trabajo y comprometido con la tarea y sobre todo con la empresa, y que por tal conducta hasta se merezca un aumento del salario o un ascenso. Para estas personas, los síntomas de este exceso de trabajo son la ansiedad y la incapacidad para desconectar en el tiempo libre o las vacaciones, generando un sentimiento de culpabilidad cuando no se trabaja.

Por tanto, hay que empezar a pensar el precio tiene desarrollar un trastorno de estas magnitudes por la cantidad de horas trabajadas. Hay un dicho popular que dice “el trabajo es salud”, pero ¿hasta qué punto?.

Fuente: http://www.een.edu/

7 métodos para dejar de estar abrumado

¿Tu dedicación te hace sentir abrumado? En la actualidad no hay tiempo para el ocio ni el descanso; incluso de acuerdo a una encuesta realizada por la Asociación Americana de Psicología (APA), aproximadamente la mitad de los trabajadores no hace uso de sus vacaciones asignadas por la gran cantidad de responsabilidades que tienen.

"Parte de esta sensación proviene de las presiones del mundo actual en conexión continua. Debido a los mensajes de correo electrónico, los teléfonos celulares y la Internet, las personas se enfrentan a una dificultad para desconectarse del trabajo y prioridades personales”, indica un estudio de la APA.

Deja ir las cosas…

¿Te sientes abrumado? Dile adiós a este problema con las siguientes recomendaciones.

1. Desecha el complejo de culpa. Uno de los mayores cambios que puedes hacer es no tratar de ser “perfecto”. De acuerdo con Brigid Schulte, autora de Overwhelmed, el tratar de satisfacer, sobre todo, simultáneamente genera culpa, frustración y ansiedad. Sentimientos que abruman.

2. Crea una lista de pendientes. Así evitas que se te olvide algún asunto importante, o pensar constantemente en todo lo que le falta por hacer. Al escribirlo aclaras tu mente y buscas las soluciones que más se adaptan a tu necesidad.

3. Acepta que no todo lo puedes controlar. Ejemplo, los empleados que comen en su lugar, llegan temprano y se van tarde son las que se valoran; en cambio si deciden salir temprano experimentan una sensación de culpa y ansiedad. De acuerdo con Schulte ésta es una forma de presión social.

4. Toma recesos breves. Dedícate uno o dos minutos periódicamente a pararte, estirarte y respirar profundo. Líbrate de la tensión acumulada. Además toma un receso de 10 a 15 minutos al cabo de algunas horas de trabajo.

5. Reglas de conexión. De acuerdo con la Asociación Americana de Psicología, la tecnología puede consumir buena parte del tiempo que le dedicas a tu familia y hasta a tus vacaciones. Por ello debes desconectar el teléfono celular al llegar a casa, o determinar ciertos horarios para responder llamadas. Comunícales estas reglas a los demás para que evites conflictos.

6. Delega responsabilidades. Para Schulte esto se puede ejemplificar en las relaciones de pareja, ya que a través de la plática se puede decidir quién puede hacer el quehacer o cuidar a los niños. Dividir las tareas evita el agobio.

7. Conócete a ti mismo. Aprende a percibir cuando te empiezas a sentir abrumado; ejemplo, te irritas o tomas decisiones impulsivas. Una vez que lo has identificado puedes evitar que se salga de control a través de realizar actividades que te relajan: caminar, ir al baño a hablar por teléfono. ¡Tú elige!

Tip final: No es malo pedir la ayuda de las personas que te aman. Tu familia y amigos tienen la capacidad para contribuir en la disminución de estrés en tu vida, ya que pueden ayudar en algunas de las obligaciones que te abruman, así lo sugiere Asociación Americana de Psicología.

Fuente; http://bienestar.salud180.com/