Dormir mal afecta más que dormir poco

Según un estudio de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore (EE.UU.)  la interrupción del sueño es más perjudicial para el estado de ánimo que la falta de sueño
  
Después de una mala noche de sueño, lo más lógico es que nuestro estado de ánimo no pase por su mejor momento. Sin embargo, ¿qué nos afecta más, dormir pocas horas o despertarnos varias veces durante la noche? Según un estudio llevado a cabo por la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore (EE.UU.) el mal humor está más asociado a una mala noche más que a la falta de horas de sueño.

Los investigadores realizaron un experimento con 62 hombres y mujeres sanos asignados al azar en distintas habitaciones que representarían variables diferentes del estudio: al primer grupo no se le interrumpió el sueño en ningún momento de las tres noches en total que duró el experimento (grupo de control); el segundo grupo tuvo que retrasar varias horas el momento del descanso; el tercer grupo, fue despertado deliberadamente ocho veces durante el sueño cada una de las noches. Las fases del sueño de todos los participantes fueron monitorizadas mediante polisomnografía, que registra las ondas cerebrales, los niveles de oxígeno en la sangre, la respiración, la frecuencia cardíaca y los movimientos de los ojos y de las piernas durante el sueño.

Los resultados revelaron que las personas cuyo sueño fue interrumpido frecuentemente durante estas tres noches consecutivas informaron de un estado de ánimo significativamente peor (una reducción del 31% en el estado de ánimo positivo) que aquellos que habían dormido menos horas (que sufrieron una reducción de su buen humor de apenas un 12%), debido a que se habían acostado más tarde. Esto es, la interrupción del sueño era más perjudicial para el estado de ánimo que la falta de sueño.

Respecto a las pruebas de polisomnografía, los expertos descubrieron que el grupo al que se le interrumpió el sueño varias veces experimentó también períodos más cortos de sueño profundo (la fase más importante de todas) en comparación con el grupo que durmió menos horas.

Dormir las horas necesarias, entre 7 y 9 para los adultos de entre 18-64 años de edad y entre 7 y 8 para los mayores de 65 años, es necesario para ayudar a mejorar nuestro sistema inmunológico, nuestra productividad y, por supuesto, nuestro estado de ánimo. Ahora, además, podemos afirmar que la calidad del sueño es tan importante como su duración y podría explicar por qué muchas personas con insomnio crónico sufren depresión.

Fuente: Muy Interesante

La siesta es saludable si no pasa de una hora

Según estudio, las personas que tienen este hábito con frecuencia tienen alto riesgo de padecer diabetes

Los beneficios de la siesta para la salud se destacan regularmente, pero esta práctica puede suponer un riesgo mayor de diabetes si dura más de una hora, según un estudio japonés recibido con reservas por expertos independientes.

Las personas que hacen siestas diarias superiores a 60 minutos presentan "un riesgo significativamente más alto de diabetes de tipo 2" que los que no duermen la siesta, observaron cuatro científicos de la Universidad de Tokio que sin embargo no demuestran relación de causa a efecto.

Este riesgo suplementario se evalúa en un 45% según el estudio, presentado este jueves en un congreso de la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes (EASD) en Alemania, pero que aún no se ha publicado en una publicación revisada por un comité de lectura.

La diabetes de tipo 2, que representa un 90% de los casos de la enfermedad, corresponde a la incapacidad del organismo para regular el nivel de azúcar en la sangre. Si no se trata, esta hiperglucemia puede causar graves problemas de salud, como ceguera, pérdida de sensibilidad de los nervios y afecciones cardiovasculares.

Según el estudio, las personas que duermen siestas inferiores a 40 minutos no se ven más afectadas por la diabetes, después la frecuencia aumenta progresivamente hasta mostrar una diferencia significativa más allá de los 60 minutos.

Los científicos, que han compilado 21 estudios relativos a más de 300.000 personas en total, no han encontrado en cambio un vínculo estadístico entre la duración de las siestas y el peligro de obesidad.

"Este estudio no demuestra con certeza que la siesta diurna provoque diabetes sino solamente que existe una asociación entre ambas que debe ser estudiada", recalcó la EASD en un comunicado de prensa adjuntado al estudio.

Estos resultados se deben considerar con precaución porque no se puede excluir que la frecuencia creciente de las diabetes esté ligada a otras causas, advirtieron varios expertos ajenos al estudio.

"Una posibilidad es que la gente poco activa y con sobrepeso u obesa son probablemente más proclives a dormir siestas durante el día. Y estas personas también tienen mayor probabilidad de desarrollar una diabetes",observó Paul Pharoah, profesor de epidemiología del cáncer de la Universidad de Cambridge (Reino Unido).

También podría darse "una relación de causalidad invertida: una práctica de la siesta durante el día causada por una diabetes no diagnosticada", añadió.

Fuente: El Espectador

Dormir la siesta consolida la memoria en los niños

Dormir una siesta de media hora mejora la memoria y la capacidad de aprender de los niños porque durante el sueño el cerebro permanece activo y se consolidan la memoria declarativa, asociada a la adquisición de conceptos teóricos, y la memoria de procedimiento, que se relaciona con las técnicas aprendidas, como tocar un instrumento musical, tal y como ha demostrado una investigación que se ha realizado en el Instituto de Neurociencia de la Universidad Libre de Bruselas.

En el nuevo estudio, que se ha publicado en la revista NeuroImage, ha participado un grupo de niños sanos con una media de edad de diez años. El experimento consistió en una primera fase en la que se mostraron a los menores imágenes de objetos imaginarios cuyas definiciones debían aprender. Utilizando magnetoencefalografía (MEG), los científicos observaron que el hipocampo estaba significativamente involucrado en dicho aprendizaje.

Dividieron a los niños en dos grupos, uno de los cuales durmió una siesta de media hora, mientras los del otro grupo descansaron, pero sin dormir. Posteriormente los pequeños volvieron a ver las imágenes de los objetos imaginarios a los que tenían que dar una nueva definición. De esta forma, los investigadores pudieron comprobar que las zonas de la corteza prefrontal (y no el hipocampo) permanecieron predominantemente activas en los niños que habían dormido la siesta.

El sueño desempeña una importante función para afianzar la memoria, ya que mientras dormimos la información se transfiere desde el hipocampo a las zonas de la corteza cerebral vinculadas con la memoria a largo plazo. Como ha explicado Charline Urbain, principal autora del trabajo, la transferencia del hipocampo a la corteza prefrontal se había observado en personas adultas a los tres meses del aprendizaje, pero sus resultados sugieren que en el caso de los niños dormir favorece una rápida asimilación de nuevos aprendizajes, y el postaprendizaje tras una breve siesta podría contribuir a consolidar su memoria.

Fuente: Web Consultas

Trucos para que no te cueste tanto madrugar

Todos soñamos con ese día glorioso en que el podamos permitirnos no madrugar, no volver a poner el despertador a esa hora intempestiva en la que nuestro reloj biológico se niega a funcionar por sí solo. De hecho uno de los grandes hitos que recordamos del primer día de vacaciones es el momento en el que desconectamos la alarma para las siguientes semanas. Eso es, después de hacerlo (si es que puedes y no tienes otras obligaciones pendientes) uno se queda más ancho que largo.

Pero hasta que llegue ese día de gloria los que debemos seguir madrugando en contra de nuestra naturaleza podemos levantarnos temprano de un modo menos violento y traumático. La técnica se basa en evitar algunas de las cosas que sueles hacer cada mañana y que, sin que te des cuenta, te quitan la energía. Ahí van las siete más importantes:

1. No le des al snooze de la alarma de tu despertador. El Snooze es esa opción a la que nos tiramos a ciegas cuando nos suena la alarma por la mañana con la esperanza de alargar la noche y dormir diez minutos más. Pero resulta que no es una buena idea caer en la tentación de hacerlo. Y mucho menos, hacerlo una y otra vez porque, según los expertos, esa es la peor forma de empezar el día.

La explicación tiene que ver con los ciclos del sueño, una fase de 90 minutos en la que nuestro cerebro pasa por las etapas necesarias para cumplir el período natural de descanso. Cuando nos damos la vuelta al sonar el despertador, estamos engañando a nuestro cuerpo haciéndole creer que tendrá tiempo para empezar otra fase de sueño, pero, claro, es algo que no le resultará posible. Así, a los diez minutos, cuando vuelva a sonar la alarma nos levantaremos aturdidos, con sensación de cansancio y de mal humor.

2. No remolonees entre las sábanas. Si ya estás despierto, asume que tienes que salir de la cama porque si te quedas envuelto entre las sábanas y en posición fetal, el día se te acabará haciendo cuesta arriba. Mucho más de lo que crees.

Una nota curiosa sobre esta forma de dormir. La psicóloga de la Universidad de Harvard Amy Cuddy explica que las personas que se despiertan en posición fetal tienen más probabilidades de padecer estrés durante todo el día que aquellas que se despiertan con el cuerpo recto.

3. No revises el email. Si ya desde la cama empiezas a agobiarte con el estado de tu correo electrónico solo podemos augurarte un día durillo. En su libro 'Never Check Email in the Morning' Julie Morgenstern explica que, cuando te despiertas necesitas buenas noticias y estímulos positivos para empezar bien el día. Es probable que el e-mail te de más de un disgusto. Tómate un café, o mucho mejor, tómate un desayuno completo y luego aventúrate a descubrir lo que te deparan los nuevos mensajes de tu cuenta de correo electrónico.

4. No te vistas en la oscuridad. Levántate y abre las ventanas, expón el cuerpo a la luz natural para que el cerebro cambie el chip. Si no tienes la suficiente iluminación de la calle en tu habitación a esa hora del día, al menos enciende la lámpara porque, según aseguran, seguir a oscuras no te ayudará a despertarte.

Desde la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos recomiendan subir las persianas y asegurarse siempre de que hay luz natural mientras nos arreglamos para salir.

5. Dejar la cama sin hacer. Hacer la cama te permite organizarte el día. Sí, es cierto. Y no es que lo tengas que hacer porque es algo que siempre te ha dicho tu madre que tenías que hacer, sino porque está científicamente probado que es un hábito diario que ayuda a dar por cerrado el ciclo de descanso y a colocar tu cerebro en modo productivo.

6. Bebe agua antes de irte a la cama.Tu cuerpo va a pasar unas ocho horas (en el mejor de los casos) sin reponer líquidos. Las investigaciones demuestran que las personas que están bien hidratadas se despiertan mejor. Al parecer la falta de agua hace que te despiertes más cansada y menos motivada.

7. No duermas de más el fin de semana. Tendemos a dormir como promedio una hora más durante los fines de semana respecto a los días laborables. Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos este hábito altera los ritmos circadianos y hace que te resulte mucho más difícil madrugar el resto de los días. Los expertos creen que es mejor dormir una siesta de 20 minutos que levantarse una hora más tarde.

Fuente: Mujer Hoy

6 hábitos que perjudican las horas de sueño

¿Te despiertas con la sensación de no haber descansado lo suficiente por la noche? ¿Se te dificulta conciliar el sueño? Quizá tus hábitos al dormir están afectando tus horas de sueño. Sabemos la importancia del descanso, por eso hoy enumeramos algunas de las prácticas que pueden dificultarlo, revísalas y tenlas presente.

1. Estar frente a la televisión, computadora o celulares
Uno de los motivos que puede interferir en los hábitos del sueño es ver televisión o jugar videojuegos en el momento previo a dormir, así como estar pendiente del móvil o la computadora, según un estudio presentado por la Fundación Nacional del Sueño de los Estados Unidos. Esto puede ser consecuencia de alteraciones en la producción de melatonina en el cerebro, por la exposición a la luz artificial de tales aparatos, según señala la doctora Julia Santin, neuróloga del Centro Médico del Sueño de la Universidad Católica, en Chile.

2. Tomar café, alcohol o fumar tabaco
Para que el café no te quite el sueño debes tomarlo seis horas antes de dormir, indica estudio dirigido por Christopher Drake, profesor de la Universidad Estatal de Wayne. Asimismo, evita el consumo de alcohol al irte a la cama, ya que lejos de relajarte disminuye la calidad del sueño, señala investigación de Mahesh Thakkar de la Facultad de Medicina de la Universidad de Missouri. Mientras que fumar tabaco causa insomnio por efectos estimulantes de la nicotina, de acuerdo con estudio alemán publicado en Addiction Biology.

3. Realizar ejercicio por la noche
Debido a que el ejercicio aumenta la temperatura corporal y estimula la producción de endorfinas (hormonas que ayudan a aumentar la alegría y eliminan el dolor) llega a producir alteraciones del sueño si se practica por la noche, por lo cual es recomendable realizarlo de dos a cuatro horas antes de ir a dormir para lograr un sueño reparador, señala Fabio García García, investigador de la Universidad Veracruzana en México, en conferencia dentro del marco de la Universidad de la Ciencia (2012).

4. Llevar trabajo a casa
El estrés derivado de estar pensando en el trabajo y llevarse pendientes laborales a casa resta posibilidades de descansar la mente y conciliar el sueño, afirmó Óscar Próspero García, presidente de la Sociedad Mexicana para la Investigación y Medicina del Sueño, durante evento realizado dentro del marco del Día Internacional del Sueño, organizado por Sealy. Así como también aumenta el riesgo de sufrir accidentes laborales debido a la falta de un descanso nocturno adecuado.

5. Comer alimentos muy condimentados o grasosos
La comida muy condimentada puede causar insomnio porque suele tener un alto contenido de grasas y proteínas, lo que requiere más tiempo para su digestión, señala Nishta Saxena, dietista clínica de la University Health Network, Toronto, en un artículo publicado entheglobeandmail.com. Otro factor que indica la experta es que algunas especias son irritantes y pueden provocar ardor estomacal, por lo cual el sueño puede verse interrumpido debido a dolor o reflujo.

6. Irte a dormir con el estómago vacío
Irse a la cama sin comer algo ligero al menos dos horas antes te provocará una sensación de hambre durante la noche. Esta condición mantendrá a tu cerebro mentalmente alerta y así será más difícil que puedas dormir bien, según estudio publicado en la revista PLoS Biology y realizado por investigadores Departamento de Anatomía y Neurobiología de la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington. Dormir bien repercute en tu calidad de vida. Recuerda que los especialistas recomiendan dormir en promedio 7,5 horas para lograr un sueño reparador.

Fuente: El arte de saber vivir

Las 4 claves para despertarse de buen humor

Si usted es de quienes pelea con el despertador cada mañana o si definitivamente se considera que “se la lleva mejor con la noche”, esta información le conviene.

Dormir es una necesidad fisiológica que todo ser humano tiene. El tema es que cada persona tiene un ciclo circadiano distinto y hábitos o costumbres distintas que permiten modificar el sueño según su ritmo de vida. Este ciclo, en la teoría, se divide en 16 horas de vigilia y 8 de sueño, que es el tiempo necesario para que el cuerpo pueda tener su proceso de recuperación de energía y creación de nuevos recuerdos y fortalecimiento de habilidades mentales.

Pero cuando usted altera este ciclo por una u otra razón, puede verse afectado todo su desempeño y su estado de ánimo durante el día, teniendo consecuencias, a la vez, en el nivel de su productividad. Muchas veces las causas están bajo su control, mientras que otras puede que no tanto, como sucede con el jet-lag, o la desincronización que ocurre cuando usted viaja a países con un horario distinto y tiene que adaptarse a él.

Aunque también están los casos en los que simplemente la pereza gana y “las cobijas se pegan”, por lo que levantarse y tener que madrugar puede resultar todo un martirio. Esto puede hacer que el día no empiece como realmente quisiera y, por el contrario, tenga una actitud que no le ayude a ser más productivo en su trabajo ni a estar dispuesto a soportar esos pequeños inconvenientes que pueden atravesarse durante su día.

Ciclos de sueño completos
Esto es lo básico. Como ya le dijimos, es de gran importancia que usted le dé a su cuerpo la importancia y el valor que merece, lo que implica descansar el tiempo necesario para que su cerebro complete sus funciones y su cuerpo pueda recargarse de energías. Así, esto dependería de un ciclo que esté entre las 6 y las 9 horas de sueño, lo cual usted mismo puede establecer y ‘tantear’, dependiendo de cómo se sienta descansado.

Muchas veces las personas se despiertan por sí solas luego de un tiempo de sueño, lo que puede ayudarle a estimar, efectivamente, de cuántas horas es su ciclo correspondiente para conocer mejor su cuerpo y empezar a tener prácticas más sanas.
Inicie con luz de sol

Incluso, si es artificial. Aunque las cortinas ayudan a eliminar el frío y el viento en las noches, cuando usted no tiene una barrera que le impida entrar al sol, la madrugada será mucho más tranquila y llevadera. Si le queda complicado dejar ingresar la luz, puede considerar unas lámparas que se venden hoy en día, imitando la intensidad y el color de la luz solar.

Concéntrese en su respiración
No hay nada mejor que usted pueda hacer para empezar un día tranquilo que saber que todo está bajo su control. Cuando usted inicia con este “chip” encendido, su día será mucho más llevadero. Esto puede hacerlo con un ejercicio muy sencillo: manejar su respiración. El ser consciente durante unos minutos y saber cuánto tiempo retiene o por cuánto exhala el aire, le ayudará a su cuerpo a tranquilizarse y demostrar que usted puede manejar cualquier situación durante su día. Ahora, si sabe yoga y puede dedicarle unos minutos, será mucho mejor.

Penitencia
Esto es más a modo de truco para procurar mantener una sonrisa durante su mañana. Una vez abra los ojos en la mañana, póngase el reto de acordarse de un chiste o de un momento especial que lo haga mantener una sonrisa durante una hora. Cada vez que sienta que algo va mal o que su expresión se ha borrado, vuelva a pensar en ello. Considere esto con recuerdos y momentos agradables, que le ayuden a liberar dopamina desde su cerebro. Eso sí, procure uno nuevo cada día, para que “no pierda la gracia”.

El reloj biológico
Si le ha pasado que se despierta unos minutos antes de que suene su alarma o que hasta los fines de semana sigue madrugando, debe agradecérselo a su reloj biológico. Esto puede controlarse con un pequeño truco: todos los días levantarse a la misma hora, sin importar qué día sea. Quizás para fines de semana le resulte más difícil, pero es algo que le ayudará a controlar sus ciclos y le facilitará notablemente la tarea de madrugar.

Fuente: Finanzas Personales

Esos 'cinco minutos más' de sueño afectan todo tu día

Entre más pospongas tu alarma, más confundes a tu cuerpo y cerebro.

Si eres de los que pospone su alarma por las mañanas para disfrutar de otros cinco, quince o veinte minutos más de sueño, es probable que esté afectando tu descanso y hasta tu productividad durante el día.

Puede que suene inofensivo pero lo que haces en realidad es confundir a tu organismo. El sueño está compuesto por ciclos y tu cuerpo sufre una serie de cambios que lo preparan para despertarse, sin embargo, cuando suena la alarma y en lugar de levantarte, obligas a tu cuerpo a volver a dormir, inicias un nuevo ciclo de poca calidad (que no concretas) y lo único que ocasionará es que durante el día te sientas cansado.

Rafael Pelayo, especialista del sueño de la Universidad de Stanford, recomienda poner tu alarma a la hora verdadera a la que piensas pararte y respetarla, pero sobre todo asegura que despertarte todos los días a la misma hora ayudará a tu cuerpo a dormir de manera natural, cuando lo crea conveniente en función de levantarse a la hora acostumbrada.

Posponer tu alarma es causa de un problema más profundo. La mayoría se duerme tarde y se levanta temprano y creen que 20 minutos extra pueden ayudar, pero no. 

Los expertos recomiendan dormir al menos siete horas, así que tienes que calcular a qué hora debes ir a la cama para completar esa cantidad de sueño necesaria sin necesidad de posponer tu alarma una y otra vez en las mañanas.

Fuente: http://www.swagger.mx/