Conoce los 7 beneficios mentales de hacer ejercicio

Mantener una rutina, y ver los resultados que ofrece el ejercicio, nos empodera, levanta la autoestima y nos da estabilidad emocional; aquí te contamos sobre estos beneficios mentales que recibes cuando te ejercitas.

En un principio quizá no te sientas tan entusiasmado de comprometerte con una disciplina o ir al gimnasio; pero cuando te cerciores que sí puedes mantenerte firme en lo que iniciaste verás que:

1) Te estimula. Una vez que comienzas a entrenar aumentará tu resistencia y fuerza y, sin darte cuenta, notarás que has obtenido convicción, disciplina y sentirás mayor seguridad.

2) El estar en movimiento ayuda a mantener al cerebro sano. Pues estimulas el bienestar psicofísico, aportándote mayor energía y gran capacidad pera el aprendizaje. Hacer ejercicio aporta efectos en la cognición y salud cerebral.

3) Superarás barreras. Ya sabemos que uno de los principales obstáculos al hacer ejercicio esta en la voluntad, tendemos a poner excusas de tiempo, cansancio, inexperiencia, entre muchas otras.

4) Descarga de endorfinas. Esta hormona es famosa por ayudar con el estado de animo, aportando felicidad y bienestar. Al hacer ejercicio se liberan grandes cantidades de esta hormona, haciéndote sentir más positiva y feliz.

5) Ayuda a liberar las tensiones acumuladas. Por lo que es ideal para combatir el estrés, la depresión e incluso el agotamiento acumulado. Para ello, puedes alternar días de yoga o pilates con las actividades en circuito que usualmente haces.

6) Te volverás más disciplinado, dedicado y determinado. Sintiéndote renovado y orgulloso de tus logros, y más comprometido contigo mismo.

7) Mejora la concentración. Otro de los beneficios mentales del ejercicio es que contribuye a la capacidad mental, reduce la ansiedad ayudando en el desarrollo del resto de tus actividades diarias; en especial las obligaciones laborales.

Fuente: M de mujer

12 trucos para mejorar la memoria

Estos son algunos trucos que te ayudarán a mejorar tu memoria:

Reglas nemotécnicas para mejorar la memoria
La memoria funciona como un archivador. Si lo acostumbramos a utilizar reglas nemotécnicas le costará mucho menos agilizar el proceso de encontrar lo que está buscando. Así, utilizar asociaciones que nos resulten cómodas con conceptos que queremos aprender ha resultado ser una excelente estrategia para acostumbrar a nuestra memoria a que recupere con rapidez lo que hemos aprendido. Asociar los números con palabras que rimen podría ser el ejemplo más básico (uno-zumo; dos-tos, etc). Esta clase de trucos, según han demostrado varios estudios publicados en la revistaNeuron, ponen en funcionamiento varias zonas del cerebro distintas del hipocampo, como la corteza perirrinal que tiene un papel clave en el reconocimiento visual.

Abrir y cerrar las manos ayuda a mejorar la memoria
Un truco al alcance de todos. Una investigación llevada a cabo por la Universidad de Montclair (EE.UU.) y publicada en la revista Plos One, reveló que apretar el puño derecho durante 90 segundos ayuda en el proceso de formación de la memoria. De otro lado, apretar el puño izquierdo, también facilita la recuperación de información almacenada en nuestra memoria.

Los juegos de Brain Training mejoran la memoria
Todo aquello que emprendamos con objeto de mejorar nuestra memoria va a dar sus frutos. Practicar 15 minutos al día de juegos de entrenamiento cerebral, mejora el rendimiento de la memoria de trabajo, las funciones ejecutivas y la velocidad de procesamiento, según un estudio publicado en la revista Plos One.

Meditar mejora la memoria
Una investigación llevada a cabo por la Universidad de California en Santa Bárbara (EE.UU.) demostró que con dos semanas de entrenamiento en lo que se conoce como “mindfulness”, es posible mejorar notablemente la comprensión lectora, la capacidad de la memoria de trabajo y la concentración. La meditación es, por tanto, una poderosa herramienta para ayudarnos a reforzar la memoria.

Cerrar los ojos mejora la memoria
Parece un gesto simple pero es completamente efectivo. Un estudio llevado a cabo por un equipo de científicos de la Universidad de Surrey (Reino Unido) con 178 participantes, concluyó que recordamos hasta con un 23% más de eficacia (recordamos con más precisión los detalles) si tenemos los ojos cerrados a si lo tenemos con ojos abiertos. El estudio se publicó en la revista Journal and Criminology Psychology.

Café para mejorar la memoria
Los componentes del café no solo nos despiertan y nos hacen sentir más activos, sino que también refuerzan la memoria. La culpable es la cafeína y según un estudio desarrollado por la Universidad Johns Hopkins (EE.UU.) y publicado en la revista Nature Neuroscience, tomar un café justo después de haber afrontado un trabajo importante refuerza nuestra memoria. “Es la primera vez que se observa este efecto de la cafeína para reducir el olvido un día después de haberla ingerido”, explica Michael Yassa, líder del estudio.

Sonidos sincronizados para mejorar la memoria
Aunque está en fase experimental, una nueva investigación de la Universidad de Tübingen (Alemania) y que recoge la revista Neuron ha descubierto que la reproducción durante el sueño de sonidos sincronizados con el ritmo de las oscilaciones cerebrales lentas aumenta la memoria.

Hacer ejercicio mejora la memoria
Realizar ejercicio de intensidad moderada ayuda a memorizar lo aprendido con anterioridad. Así lo atestigua un reciente estudio de la Universidad de California (EE.UU.) en la que participaron voluntarios de entre 50 y 85 años de edad y que demostraron las bondades de estar activo físicamente. El experimento consistió en ver imágenes placenteras; luego, pedalear en una bicicleta estática durante 6 minutos al 70% de su capacidad y luego, una hora más tarde, realizar un examen sorpresa respecto a las imágenes que habían visualizado antes de hacer ejercicio. Los resultados demostraron que la liberación de norepinefrina, inducida por el ejercicio físico, provocó una mejora llamativa de la memoria respecto a los voluntarios que realizaron ejercicio en comparación con los que no lo hicieron.

Dormir la siesta mejora la memoria
Si un sueño reparador cada noche ya es de por sí uno de los elementos a tener en cuenta para nuestra memoria, la siesta también aporta su granito de arena. Dormir unos 20 minutos de siesta cada día nos ayuda a recordar mejor lo que hayamos aprendido, ya que durante este reposo consolidamos lo aprendido sin darnos cuenta. Este beneficio lo obtenemos a cualquier edad.

Chocolate para mejorar la memoria
¿El chocolate es bueno para la memoria? Por supuesto. Diversos estudios publicados en la revista British Journal of Clinical Pharmacology han concluido que uno de los componentes del cacao, los flavonoles, están relacionados con un mejor desempeño cognitivo. El motivo es que estimulan la perfusión cerebral, favorecen la neurogénesis y promueven cambios en las áreas relacionadas con el aprendizaje y la memoria.

Dormir bien mejora la memoriaSi tienes problemas de insomnio o te cuesta dormir habitualmente, has de saber que ambos son grandes obstáculos si queremos conseguir una memoria de delfín (que tienen mejor memoria que los elefantes). Así,invertir en sueño desde que somos muy pequeños ha demostrado ser el mejor instrumento para tener mejor memoria durante la vejez, según un estudio publicado en la revista Sleep. En la investigación, que duró varias décadas, los voluntarios del estudio (en torno a la mediana edad) que durmieron las horas adecuadas, tenían mejor memoria 30 años después, que los que no durmieron lo suficiente todos estos años. Además, no hemos de olvidar que dormir bien habitualmente tiene un beneficio directo sobre la memoria y el aprendizaje.

Socializar mejora la memoria
Relacionarse con los demás, ya sean amigos, familia o conocidos, se ha asociado a una mejor memoria. Así lo atestigua un estudio de investigadores australianos y publicado en la revista Journal of Aging Researchque demostró que aquellos participantes que tenían un mayor contacto con amigos cercanos una importante red social, presentaron un mejor rendimiento en las pruebas de memoria tras un seguimiento de 15 años.

Fuente: Muy Interesante

Quemar grasa puede producir diabetes

Es lo que ha concluido una investigación realizada con ratones

Son muchos los que se dejan la piel en el gimnasio o haciendo ejercicio con el fin de perder esos peligrosos michelines que tienden a adornar nuestras barrigas. Pero una nueva investigación sugiere que, además de quemar grasa, esta actividad puede causar diabetes.

Un estudio publicado en la revista Nature Medicine, explica como, tras observar a ratones de laboratorio hacer ejercicio, se percataron de que si bien la actividad puede ayudarles a quemar grasa, también puede conducir a la diabetes. Esto es a consecuencia de una enzima llamada histona deacetilasa 3 (HDAC3). El reloj circadiano funciona girando ciertos genes "dentro y fuera" de los músculos durante el ciclo de 24 horas. HDAC3 es una conexión clave entre el reloj circadiano y la expresión génica.

Por ello, los investigadores sugieren que elijamos bien la hora a la que hacemos ejercicio, ya que la enzima actúa de forma distinta según la hora del día. Lo ideal, según ellos, es dar un paseo por la noche en ayunas.

Fuente: Quo

Cómo practicar yoga con pesas

Viva Yoga Sculpt. Así se denomina un método de entrenamiento que aterriza en España desde Los Ángeles, uno de los epicentros mundiales de la salud y el bienestar. Combina yoga con pesas y está diseñado para directivas y empresarias. 

Stacy Viva llegó a Madrid desde California para abrir la delegación española de una empresa tecnológica estadounidense (Retail Software). Acumulaba una experiencia de más de quince años trabajando en diferentes compañías del sector, aunque lo que le apasionaba era el yoga. Instructora certificada, daba clases a sus compañeros antes y después de las reuniones para minimizar el estrés. 

Al mudarse a Madrid (estudió en la Universidad Complutense y siempre quiso volver) se repitió el mismo escenario y, ante el éxito entre sus clientes corporativos, dejó la empresa para crear su propio negocio de yoga para mujeres.

La empresaria ha creado un método de entrenamiento, bautizado como Viva Yoga Sculpt, basado en el yoga pero combinado con pesas, diseñado específicamente para ejecutivas, directivas y empresarias. Se imparte en sesiones de sesenta minutos, que incluyen también ejercicios abdominales, cardio y estiramientos, así como momentos de meditación y motivación.

Las clientas de Viva Yoga Sculpt, ejecutivas y empresarias, reciben las clases privadas en sus propias oficinas, en varios estudios o en el Club Financiero Génova. También realiza eventos que integran clases de su método de yoga con actividades de networking para grupos de unas 70 directivas. Mañana se celebra uno en el Club Financiero de Génova.

"Trabajo con mujeres muy activas, que quieren disfrutar de los beneficios del yoga, pero con algo más de ejercicio. Muchas de ellas empiezan sin haber hecho yoga tradiiconal antes, porque pensaban que era algo muy rígido, de culto o espiritual y que no era para ellas. No son mujeres que están en una colina practicando o que siempre se sienten en paz. Son, al contrario, personas multitarea", indica Viva.

La clave de todo está en la respiración, "que es la conexión entre el cuerpo y el cerebro)". Asegura que si se lleva una vida activa y saludable se puede estar como su madre, que con 80 años participa en un medio maratón al trimestre, andando, sin correr. 

En el vídeo que acompaña a esta información, Viva explica tres posturas para iniciarse en el yoga con pesas.

Fuente: Expansión

Conoce los beneficios de correr de forma lenta

Muchas personas evitan correr porque el cansancio que genera, sin embargo, no saben lo beneficioso que es para la salud.

No hay necesidad de correr rápido, ya que, de acuerdo a un estudio publicado en Journal of the American College of Cardiology, los corredores lentos viven más que los corredores rápidos y las personas que no corren en absoluto.

Los expertos dieron seguimiento a 1,100 corredores sanos y 4,000 no corredores sanos de todas las edades. Más de 10 años después, los investigadores analizaron los datos de muertes dentro de este grupo.

Había tres categorías de corredores en el estudio: leves, moderados y vigorosos. Los investigadores descubrieron que los corredores viven más tiempo que los no corredores (obviamente), pero también encontraron que los corredores leves vivieron más en comparación con los corredores moderados y vigorosos.

Pero lo sorprendente del estudio es que los corredores vigorosos y los no corredores “empataron” en cuanto a la tasa de mortalidad. Eso significa que, a pesar de que correr es bueno, si quieres vivir una vida más larga de lo normal, lo ideal es no correr tan rápido.

De esta manera, se recomienda correr lentamente dos o tres veces a la semana de 1 a 4 kilómetros. Además, según el estudio, los primeros 20 minutos de entrenamiento son donde se producen los mayores beneficios para la salud y prácticamente todo lo que necesitas correr.

Fuente: El Periodiquito

Qué significa estar en forma y cómo saber si lo estás

El ejercicio es milagroso, según dicen las autoridades sanitarias de muchos países para resaltar las bondades de estar activo físicamente.

Puede reducir el riesgo de sufrir problemas en el corazón, diabetes tipo 2 y cáncer en un 50%, además de disminuir la posibilidad de una muerte prematura en un 30%.

Pero si bien una persona puede mejorar considerablemente su salud al hacer el mínimo de ejercicio que recomienda, por ejemplo, el Sevicio de Salud de Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés), que sigue la directriz de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de 10.000 pasos al día o 150 minutos de actividad a la semana, eso no quiere decir que esté "en forma".

O por lo menos no en los términos que se consideran en el mundo del fitness.

"Ser una persona saludable y estar en forma no son sinónimos, pero se relacionan de forma muy importante", le dijo a BBC Mundo Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España.

"El error es definir el estado de forma de una persona en base a unas marcas mínimas o un determinado aspecto físico. Primero debería prevalecer lo que llamamos un estado de forma cualitativo antes de hablar del cuantitativo".

Más calidad que cantidad

El preparador físico español explicó que desde el punto de vista cualitativo se considera que "una persona goza de un estado de forma bueno cuando se somete a un chequeó médico y le sale todo bien, lleva una alimentación adecuada, psicológicamente es estable y hace una práctica deportiva regular a nivel recreativo y lo disfruta".

Bajo esta definición lo más importante es el bienestar general de la persona, como que tenga una buena función fisiológica, que trabaje correctamente el sistema cardiovascular, el sistema respiratorio, el sistema digestivo, el aparato locomotor, las articulaciones, los huesos, los músculos y el metabolismo.

A esto hay que agregarle que tenga un buen estado psicológico y emocional, y que goce de una condición física que le permita disfrutar de una actividad recreativa, como un partido de fútbol o un paseo en bicicleta, sin que suponga un demasiado esfuerzo.

El cuantitativo, en cambio, se refiere a algo más tangible, a una condición física que se valora en base a unas medidas estándar que determinan el grado de forma en el que esta una persona.

"Son medidas que pueden ir desde qué porcentaje de grasa tiene el cuerpo hasta cuántas flexiones puede hacer una persona", aclaró Marco, quien agregó que "aquí estaríamos hablando más de un estado de forma físico".

¿Estás en forma?

Según el Departamento de Salud y Servicios Sociales de Estados Unidos (HHS, por sus siglas en inglés) esto vendría a ser "la habilidad de poder realizar una actividad física a diario de manera vigorosa y atenta sin sufrir una excesiva fatiga".

El HHS establece que el estado de forma físico incluye un número de componentes que consisten en la resistencia cardiorrespiratoria (potencia aeróbica), resistencia y fuerza de los músculos esqueléticos, flexibilidad, balance, velocidad del movimiento de reacción y composición corporal.

Juan Francisco Marco compartió con BBC Mundo los parámetros con los que establecen cuando una persona está en un buen estado de forma en el Centro de Alto Rendimiento.

- A nivel cardiorrespiratorio, que es el volumen de oxígeno máximo VO2, -la cantidad de oxígeno que nuestro organismo puede absorber, transportar y utilizar en un momento dado durante el ejercicio-, un hombre debería tener como mínimo 40 mililitros por minuto por kilo de masa corporal, mientras que una mujer un mínimo de 35ml. 

- A nivel de porcentaje de grasa corporal un hombre tendría que estar por debajo de un 17% y una mujer un 24%. 

-En cuanto a flexiones la mujer debería ser capaz de llegar a 20 y el hombre a 30. 

- En dominadas o barra, que es uno de los más difíciles entre los ejercicios con autocarga, serían un mínimo de dos para la mujer y seis para un hombre. 

- A nivel de potencia del tren inferior se mide con un salto longitudinal, con los pies juntos y desde punto muerto. Aquí la mujer debería poder alcanzar los 175 centímetros y el hombre los 250. 

- En el famoso test de Cooper, que se trata de intentar cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos, una mujer debería recorrer 1.900 metros y un hombre 2.200. 

- En cuanto a la flexibilidad, la persona debería ser capaz de tocarse los dedos de los pies sin mover las rodillas.

Cabe recordar que son promedios establecidos en base a estadísticas y que pueden ir variando de persona en persona.

Por eso un buen estado de forma físico no siempre garantiza una buena salud, porque también hay que tomar en cuenta otras muchas variables como una alimentación equilibrada y un descanso adecuado. 

Al fin de cuentas "estar en forma" no se trata de una simple ecuación de enumerar las actividades físicas que puedes realizar o por cuánto tiempo, sino de un conjunto que engloba aspectos generales de la vida de una persona.

Fuente: BBC

Cómo saber si estoy preparado para una maratón

Correr es uno de los deportes más sanos y fáciles de realizar, con muchos beneficios a la salud de quien lo practica. Pero, al margen de una simple actividad para mantenernos saludables, también hay quienes desean ir un poco más allá y participar de una maratón, lo cual es todo un desafío que lleva a tu cuerpo a exigirse hasta el límite. Recordemos que una maratón se compone de una distancia aproximada a los 42 kilómetros (conocida también como 42K), y si pretendes ser partícipe de este evento, hay una serie de cosas que debes tener en cuenta antes de tomar esta decisión.

¿Qué necesito para correr en una maratón?

Una maratón no es algo a lo que simplemente nos presentemos el día que comienzan a aceptarse inscripciones, sino que requiere de un largo periodo de entrenamiento previo,además de que quien emprenda este desafío debe platearse algunas preguntas, como por ejemplo:

- ¿Estoy en buenas condiciones de salud?, esta pregunta es fundamental, además de que es aconsejable realizar un estricto control médico para determinar si tu cuerpo está apto para soportar esfuerzo que conlleva esta carrera, siendo en los últimos años, los resultados del control médico un requisito para realizar la inscripción al evento. Tu corazón y articulaciones deben estar fuertes para correr 42 kilómetros sin riesgos.

- ¿Estoy realizando la dieta adecuada?, es buena idea consultar con un especialista en nutrición desde el momento que empiezas con los entrenamientos (recomendadas unas 20 semanas antes de la maratón), de esta forma tendrás una alimentación balanceada y que además cubra todos los requerimientos energéticos y los desgastes excesivos que afecten tu metabolismo. En nuestro artículo cómo alimentarse para correr un maratón te damos claves para que descubras el modo adecuado de hacerlo.

- ¿Mi estado físico es el adecuado?, si no lo es, puedes sufrir de varias lesiones al correr forzando tu cuerpo, Realizar un acondicionamiento físico es de vital importancia para proteger tu salud, por eso se aconseja además de entrenar corriendo, realizar una visita al menos un par de veces a la semana al gimnasio, ayudando de esta forma a tonificar varias partes especificas del cuerpo y así soportar las exigencias.

- ¿Tengo la indumentaria deportiva adecuada?, esta no es una pregunta menor, es importante elegir el calzado adecuado, aquel que se ajuste a las características de tu pisada, además de ser capaz de absorber los impactos al correr. En nuestro artículo cómo elegir los zapatos correr te damos claves para que lo consigas con éxito. Ir vestido cómodo es fundamental para desempeñarte apropiadamente, procura usar camisetas técnicas, las cuales están hechas con poliéster y son mucho más transpirables además de ligeras. Puedes elegir usar pantalones cortos o largos según el clima, pero actualmente se ha vuelto muy popular el uso de mallas, ya que son mucho más cómodas.

Asegúrate de que el entrenamiento sea el adecuado

La exigencia de una maratón es algo serio, y a veces pensamos estamos listos porque hemos optado por un entrenamiento y vemos que hemos hecho avances, pero si el entrenamiento no es el más apropiado lo más seguro es que no seas capaz de pasar la meta del recorrido. Te aconsejamos asesorarte con un especialista deportivo que cuente con experiencia en este tipo de eventos quien te podrá guiar con éxito.

Es importante alcanzar un equilibro en cuanto a la calidad y la cantidad de entrenamientoque realizas, puedes correr mucho y pensar que estás preparado, pero tal vez esa cantidad de entrenamiento no cuente con la calidad que realmente necesitas para que tu cuerpo este verdaderamente preparado.

Uno de los errores más comunes que se presenta cuando nos preparamos para una maratón, es no dedicar el tiempo suficiente al descanso. Nuestro cuerpo realiza sus procesos de recuperación mientras descansamos, por lo que descansar menos de lo necesario hará que tu cuerpo no esté en las condiciones óptimas, repercutiendo esto directamente en tu desempeño¡ y rendimiento.

En nuestro artículo cómo entrenar para un maratón te damos algunos consejos esenciales para que consigas llegar a la meta con éxito y sin poner en riesgo tu salud.

¿Crees estar preparado para correr una maratón?

Si eres capaz de responder a todas las preguntas que hemos formulado anteriormente de manera afirmativa, si tu salud es óptima y estás dispuesto a entrenar y prepararte para este gran reto deportivo con la anticipación necesaria, felicitaciones, ya puedes considerarte listo para correr en una mataron.

Fuente: Uncomo

5 tips saludables para emprendedores

Ser un emprendedor siempre está ligado a una vida exitosa. Pero no debes pensar en el éxito solamente como un tema laboral, sino también en un estilo de vida. Muchos emprendedores olvidan llevar una rutina saludable por dedicarle más tiempo a otras actividades, como revisar el correo, trabajar sin descanso o estar de reunión en reunión.

Acciones como saltarte las comidas no le harán ningún bien a tu salud. Todo lo contrario: tu cuerpo y tu mente se debilitarán y no te permitirán enfocarte correctamente en tus proyectos, comenzarás a sentirte más cansado y disminuirás tu nivel de productividad.

Deja de darle largas al asunto y sigue estos consejos que te ayudarán a llevar una vida mucho más saludable:

1.- Dile sí al desayuno: No importa la actividad a la que te dediques: no desayunar es lo peor que cualquier persona puede hacer. Pero si, encima de todo, eres un empresario dedicado a revisar y analizar informes, propuestas y tomar importantes decisiones, entonces lo peor que podrías hacer es iniciar tu día con un “desayuno de campeones”: café, cigarrillos y galletas. Esto sólo te llevará a perder toda tu energía. Te recomendamos que busques alimentos con proteínas, algo de carbohidratos y algunas verduras y frutas.

2.- Los snacks no hacen daño: Comer algún bocadillo entre comidas no te hará ningún mal. El problema es qué tipo de bocadillos vas a consumir: la “comida chatarra” no es ni será nunca un snack apropiado, pues sólo engañarás a tu estómago y no te alimentarás. Si sientes antojos de una pequeña comida, piensa en frutas frescas o secas, o vegetales en trozos. Ponte creativo.

3.- Somos líquido: Sí, pero agua, no gaseosa ni café. Siempre podría ser necesaria una pequeña dosis de cafeína para energizar nuestro día, pero abusar de esta bebida podría crearnos problemas de salud. Lo mismo sucede con las bebidas gaseosas y demás refrescos embotellados. Ni los juegos, ni las bebidas energizantes ni los refrescos llegarán nunca a ser tan saludables como un buen vaso de agua.

4.- Ejercítate: Una buena rutina de ejercicio te ayudará no sólo a relajar tu cuerpo, sino también tu mente. Podrás liberar la carga de energía que acumulas en el día a día. Además, le permite a tu cuerpo mantenerse mucho más joven con el pasar de los años. Si no te consideras una persona muy atlética, entonces puedes inclinarte por una caminata ligera o ejercicios que sean relajantes musculares.

5.- Descansa: Sabemos que, a veces, la rutina laboral exigirá que te desveles y duermas menos tiempo del aconsejado, pero estas deben ser ocasiones extraordinarias y, por ningún motivo, pueden convertirse en situaciones cotidianas. Dale un buen y reparador descanso a tu mente y a tu cuerpo, y recuerda no comer nada por lo menos tres horas antes de dormir para evitar cualquier tipo de malestar estomacal.

Fuente: Analítica

Tips que te inspirarán cuando has perdido las ganas de hacer ejercicio

Dar el primer paso en el mundo del ejercicio a veces podría parecer más fácil de lo que en realidad es, lo sé ya que me ha sucedido y seguramente a ti también. Antes de entrar en materia, es importante explicarte qué fue lo que me inspiró a hablar de este tema…

Hace un par de días Nike nos compartió un video que definitivamente me dejó una enseñanza muy importante. Me di cuenta de que sólo yo soy capaz de decidir si me reto a mí misma y doy el 100% para cumplir mis metas. Si yo no me decido a ser la mejor versión de mí, nadie más lo hará. Y que posiblemente en ese camino habrá obstáculos, pero serán parte de la carrera, lo importante será superarlos.

Por eso hoy he creado una lista con tips que en lo personal me están dando ese empujón que tanto me hacía falta y que me han ayudado en esos momentos cuando siento que la motivación se está yendo de mí.

¡Te los quiero compartir para que te motives si estás pasando por esta situación! 

Invierte parte de tu quincena en un buen gimnasio. Esto te ayudará muchísimo ya que siempre que te preguntes si debes o no levantarte e ir al gimnasio, recordarás la cantidad de dinero que estás gastando cada mes. Esto te hará querer aprovecharlo al máximo.

Busca videos de entrenamientos. ¡Ver su fuerza, sus cuerpos y su actitud te contagiará inevitablemente! Baja una app que te ayude a llevar un control de tus metas, calorías y ejercicios que debes hacer en el día. No llevar un calendario con tus metas, ejercicios, etc, te hace perder rápidamente el interés, por eso es importante bajar una app que te ayude con esta tarea.

Mira ‘realities’ de personas intentando bajar de peso. Ver en la TV a personas que lamentablemente han descuidado su salud y todos los problemas que esto conlleva y el trabajo que necesitan hacer para recuperar lo que han perdido, te hace reaccionar y entender que si no te cuidas, tú también puedes convertirte en uno de ellos.

Te hará ver que más allá de lo estético, el llevar una mala calidad de vida no es algo que te gustaría experimentar.

Prepárate tu propia comida. Se dice que muchas veces una cosa lleva a la otra ¡Y es precisamente lo que sucederá si tú mismo te preparas tus alimentos del día! Al sentir que estás comiendo más sanamente, tu cerebro se motivará y te exigirá seguir por ese camino, ¡por lo que te sentirás mejor que nunca para hacer día a día tu entrenamiento!

Mira fotos del antes y después de personas que iniciaron una vida fitness. Visualmente es muy impactante darnos cuenta que personas como tú y yo lograron cumplir su meta, ellas te harán decir: ¡Yo también puedo!

Inscríbete en carreras. No importa de cuántos km sea la carrera, lo único que importa es que des ese importante paso. Verás cómo desde el momento en que te dan tu número de competidor, tu motivación subirá al máximo nivel y comenzarás a prepararte como nunca antes lo habías hecho.

Piensa en que hacer ejercicio te dará la oportunidad de hacer nuevos amigos. Ya sea en el gym o en el parque, podrás cruzarte con personas en tu misma situación por lo que podrás salir de la rutina y conocer nuevos amigos.

Compra una prenda en la que quieras lucir en un par de meses. Déjala colgada en un lugar de tu habitación donde siempre la veas y sea tu constante recordatorio que para verte increíble en ella, necesitarás trabajar duro para conseguirlo.

Piensa en lo bien que te sentirás cuando termines tu entrenamiento. Date un minuto y piensa en lo bien que te sentirás contigo mismo al terminar tu entrenamiento. Obviamente por tu cabeza pasará que te sentirás mil veces más feliz contigo mismo a comparación de que si no hubieras hecho nada. Este tip aunque es muy sencillo, ¡es muy efectivo!

El objetivo de todos estos consejos es animarte a salir de tu zona de confort y así te puedas plantear objetivos que día a día cambiarán tu vida. Con estos tips y una buena actitud, ¡cualquier reto es alcanzable!

Fuente: Es la moda

3 ejercicios interválicos para quemar grasa

Son el complemento de cardio que necesitas: ejercicios interválicos realizados a alta intensidad con el peso corporal, que aceleran el ritmo de tu corazón, queman calorías y sobrecargan tu metabolismo. 

Haz los tres seguidos con el máximo número de repeticiones posibles según el tiempo estipulado. Descansa entre uno y dos minutos y repite.

En la primera semana haz cada uno de los tres ejercicios durante 20 segundos y completa cinco intervalos. En la semana dos, sube a seis intervalos de 30 segundos cada uno y en la semana tres haz siete intervalos de 40 segundos. La clave para ver resultados: esfuérzate al máximo manteniendo la corrección postural e intenta incrementar el número de repeticiones por ejercicio en ese lapso de tiempo.

Escaladora

1. Colócate en posición de plancha con las manos apoyadas al ancho de los hombros y todas tus articulaciones alineadas, desde los tobillos hasta las muñecas.

2. Contrae el abdomen y mantén la espalda estirada mientras flexionas y llevas al pecho la rodilla derecha. Deshaz el movimiento y repite con la pierna izquierda, alternando ambas.

Movimiento lateral

1. Separa los pies al ancho de las caderas, semiflexiona las rodillas, saca pecho y flexiona los codos a 90°.

2. Da un paso amplio hacia la izquierda. Rápido, acerca el pie derecho. Con los dos juntos repite a la inversa: de derecha a izquierda. Sigue desplazándote de esta forma.

Sentadilla saltada

1. Coloca las manos detrás de la nuca, los codos hacia fuera y los pies separados al ancho de las caderas. Empuja estas hacia atrás flexionando las rodillas hasta que tus cuádriceps están casi paralelos al suelo. Mantén el pecho elevado.

2. Salta todo lo alto que puedas. Baja rápidamente para empezar de nuevo.

Fuente: Women's Health

¿Cómo mejorar la asimilación del entrenamiento?

La clave está en encontrar el punto medio entre el esfuerzo y el descanso

La asimilación del entreno es una de las claves en la preparación del corredor de fondo (bueno, y de cualquier otro deportista). De cara al aficionado, el consejo es que entrene menos de lo que puede y que descanse lo máximo. De ese modo podrá asimilar correctamente los entrenamientos que realice y con ello rendirá mucho más al mismo esfuerzo; le resultará más fácil correr y disfrutará mucho más entrenando (que al fin y al cabo es lo que se pretende en una actividad meramente lúdica como es el atletismo popular). Además, es la mejor prevención contra las lesiones, el estrés deportivo y el sobreentrenamiento.

La prevención, como siempre, es la mejor medicina. Lo ideal es no romper el equilibrio entre el entrenamiento y la recuperación. Es decir, que la cantidad de entrenamiento que se realice se haga en función de la capacidad de asimilación del mismo (ya sabes, la regla de oro de encontrar el equilibrio entre nuestras ganas de entrenar y el tiempo real de que disponemos).

Capacidad de asimilación

Hay varias formas sencillas para valorarla. La primera es mesurando el grado de recuperación del pulso en los entrenamientos. Tomas el pulso al acabar cada repetición o serie, o el rodaje, y lo vuelves hacer al minuto. Si recuperas 30 o más pulsaciones es que estás entrenado correctamente y asimilando el entrenamiento, de lo contrario lo estás haciendo mal y debes bajar el ritmo o hacer menos cantidad. La segunda es escuchando las sensaciones del cuerpo. Sí te encuentras demasiado fatigado y te cuesta rodar es que no estás asimilando lo que haces. Baja el pistón. Y la tercera es con las competiciones; si los resultados se ajustan a las previsiones de los entrenamientos, es que se asimilan bien los mismos.

Descasar para correr más

No por hacer más kilómetros cada día ni más sesiones semanales vas a correr más. Si te pasas conseguirás el objetivo contrario y multiplicarás el riesgo de lesión. Un corredor aficionado no debería entrenar más de 4 días a la semana, salvo que baje bien de 3 horas en el maratón y de 1:22 en media. Y tampoco debería hacer sesiones de más de dos horas, pues no asimilará los entrenamientos y estará perdiendo su tiempo y forma física. Deberíamos meditar y repasar nuestras actitudes.

A veces con sólo ser más prudentes y pacientes se evitan estados de fatiga aguda. Nos es necesario esforzarnos hasta el límite ni entrenar fuerte varios días consecutivos. El descanso es un entreno más, el que nos procura la supercompensación física que luego nos hará correr más fácil y más rápido.

Errores comunes

Entre los corredores de largas distancias que empiezan es bastante común plantearse objetivos poco realistas y usar el entrenamiento como único foco de atención en su vida. Es una error que habremos de evitar con todas nuestras fuerzas. Todo esto sólo puede llevarnos a niveles máximos de fatiga, con lo que ello implica. Para evitar estas situaciones perjudiciales es necesario ser pacientes a la hora de esperar resultados y prudentes en el grado de intensidad en el que se realiza el entrenamiento. Es necesario ir poco a poco, disfrutando sin pasarse en los ritmos de la series y rodajes.

Los resultados llegarán tarde o temprano, quizá no será pronto, pero serán siempre buenos. La constancia es una de las claves para sacarle el máximo partido a todas las horas que invirtamos en calzarnos las zapatillas, ponernos las mallas y salir a disfrutar de los caminos.

Fuente: Runners

Estas son las lesiones del running más comunes y cómo tratarlas

Conoce cuáles son las cuatro lesiones más frecuentes y cómo prevenirlas

Las lesiones del running son la pesadilla de cualquier corredor. En este artículo, te explicaremos cuáles son las más comunes y cómo prevenirlas o tratarlas según sea el caso ¡No pares nunca de correr!

1. Fascitis plantar
Es la inflación de la planta del pie. Viene acompañado de dolor en esta zona y en el talón. Puede ser ocasionado por calzado no adecuado, debilidad muscular plantar, pies cavos o hiperpronación. La mejora manera de prevenirlo es utilizar calzado adecuado a tu tipo de pisada y manteniendo flexibilidad adecuada en la zona del tobillo. Para recuperarte de esta lesión, aplica hielo 3 veces al día después de realizar tus entrenamientos. En su fase aguda debe ser tratada con kinesiotapes y masajes podales.

2. Síndrome de la Cintilla Iliotibal
Ocurre con la flexión y extensión continua de la rodilla durante una carrera. Provoca inflamación y dolor agudo en la zona. Sus causas suelen ser naturales, mucha tensión y sobrecarga continua sobre los músculos. La mejor prevención y recuperación es realizar estiramientos de glúteo mayor que trabajen la flexibilidad y la descarga, junto con fortalecimiento de los isquiotibiales.

3. Distensión o rotura fibrilar
Puede ser una de las lesiones del running más comunes. Consiste en la rotura parcial o total de varias microfibrillas o fibras musculares. Puede presentarse en tres niveles dependiendo de la gravedad de la lesión, la más común de los runners es la rotura de fibras de los isquiotibiales. Se presenta como un “escalón” en el músculo afectado, acompañado de dolor y palpitaciones en la zona. Se produce por contracciones violentas, fatiga, falta de calentamiento o un golpe. Para prevenirlo, lo mejor es realizar siempre un buen calentamiento, evitando movimientos bruscos. Su tratamiento debe realizarse aplicando frío y consultando inmediatamente a un fisioterapeuta profesional.

4. Tendinitis rotuliana
Las más comunes en el running son en el famoso tendón de aquiles y en la rotuliana. Consiste en la inflación del tendón, sus síntomas comunes son dolor directo en el tendón y en las articulaciones, además de dificultad en la movilidad. Es causado por correr en superficies duras, zapatos desgastados, calentamiento inadecuado, abuso de correr en desnivel o terrenos irregulares, entre otros. Un correcto calentamiento evitando sobrecargas y aplicar frío luego de entrenar en la zona puede ser la mejor manera de prevenirlo. Para recuperarte de esta lesión debes cumplir reposo absoluto y acudir a un fisioterapeuta.

Ahora que conoces un poco más sobre las lesiones del running más comunes ¡Evítalas y mantén tu ritmo de entrenamiento constante sin ningún tipo de interrupciones!

Fuente: Estilo Tú

Spinning Vs. Ciclismo: ¿qué tiene más beneficios?

Para quien esté pensando ponerse en forma a base de golpe de pedal puede haber dos opciones interesantes: en el gimnasio a base de spinning o al aire libre con la bici de carretera o de montaña. Ambos aportan beneficios pero de diferente manera, analicemos ambos y luego que cada uno decida.

En cuanto a motivación el spinning quizá sea la actividad qué mas enganche porque es una clase colectiva, hay música y se convierte en una rutina divertida ir a clase y verse con el grupo. Con la bici de montaña o ciclismo puede suceder lo mismo, pero es más difícil poder quedar con un grupo frecuentemente para salir, limitándose a fines de semana y poco más. 1-0 para el spinning.

La clase de spinning no está al aire libre y si la ventilación del gimnasio es mala la respiración se dificulta. Cosa que no sucede con la bicicleta, donde abunda el aire puro y los paisajes. Desde este punto de vista la salir con la bici gana de largo. 1-1, empate.

En el spinning, al ser una bici estática podemos trabajar el resto de grupos musculares (brazos, abdominales), aisladamente o lo que suele ser más común, mientras pedaleamos. Con la bici convencional como mucho trabajaremos algo de brazos si salimos con la mountain bike y el terreno es muy técnico, pero sobre todo el trabajo está centrado en las piernas. 2-1 para el spinning.

Para los iniciados y gente con menos nivel pedalear cerca de una hora suele ser algo cansado y pararse en una clase de spinning suele dar algo de corte y con frecuencia la clase se hace demasiado dura (aunque todo depende del monitor). Con nuestra bici por la carretera o el campo las bajadas se convierten en periodos de descanso que nos hacen recuperar y hacer la actividad más llevadera. 2-2, empate.

Salir con la bici es a menudo peligroso, sobre todo si vives en ciudad. Los pinchazos y los coches por la carretera también están ahí y las caídas con las mountain bike no son poca cosa. En la clase de spinning lo más que te puede pasar es que te de un calambre, pero estaremos seguros de que nadie nos va a atropellar o nos vamos a caer. 3-2 gana el spinning.

Una clase de spinning mal planteada puede castigar mucho las rodillas con movimientos de hiperflexión con intensidades altas mientras se pedalea. Hay que tener mucho cuidado también con el pedaleo libre de resistencia (los típicos “a tope”) porque las hiperextensiones incontroladas castigan la rodilla.

Con la bicicleta sucede lo mismo pero a la hora de colocar el pie en el pedal. Una mala colocación de la cala con exceso de rotación interna o externa hace que pedalada tras pedalada la rodilla se resienta. El caso de la hiperflexión o hiperextensión aqui es menos frecuente porque colocando la altura del sillín correcta no habrá problema. Seguimos 3-2.

Si se quiere trabajar aeróbico puro y duro la bici es lo mejor porque la media de pulsaciones de una salida en bici (tranquila), suele estar justo en la zona óptima aeróbica.

En las clases de spinning, la media de pulsaciones salta con frecuencia a la zona anaeróbica, por lo que se descuida ese componente aeróbico y quemagrasas que se suele buscar. 3-3, de nuevo empate.

Por el contrario, si lo que queremos es tonificar piernas, aunque ambas opciones son válidas el spinning hace más hincapié porque los periodos de alta intensidad de una clase son más frecuentes y las diferentes posiciones sobre la bici hacen trabajar al músculo de diferente manera con grandes cargas.

En la bici de carretera o montaña a no ser que hagamos un sprint o subamos un repecho duro, las piernas hacen más un trabajo de resistencia que de fuerza. Por tanto si lo que se busca es aumentar la masa muscular de las piernas el spinning lo consigue a mayor medida. 4-3 para el spinning.

Y ya para acabar hablemos de la economía (que dicen que está de moda…). Para hacer sipinning evidentemente hay que pagar, en cambio para coger la bici sólo tienes que enfundarte el traje y disfrutar gratis de hacer deporte al aire libre. Vale, hay que pagar la bici, pero a largo plazo sale más rentable. 4-4, empate técnico.

Como siempre en el término medio está la virtud. Salir con la bici te da unas cosas pero las clases de spinning te da otras.

Fuente: Vitónica

10 consejos para proteger tus rodillas

Cuida una de las articulaciones con más lesiones en la vida del corredor

Una de las articulaciones más importantes para los corredores es la rodilla, causa y efecto de algunas de las más molestas lesiones padecidas por quienes aman esto de enlazar kilómetros al ritmo de sus zancadas. Incluso, según la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria, SEMERGEN, estas afecciones de rodilla suponen una de las mayores causas de consulta médica en España. Esguinces, edemas, roturas, tendinitis, son lesiones que impiden a esta articulación desarrollar su labor, que no es otra que permitir al cuerpo alzarse, caminar, correr, agacharse, saltar o girarse, imprescindible para la práctica deportiva que nos une a los runners.

Tal y como explica el doctor de Cinfa, Eduardo González Zorzano, "se trata de una articulación muy compleja, cuyos problemas mecánicos pueden estar provocados por diversas causas: desde un golpe o movimiento brusco, que puede causar un esguince o torcedura, hasta la edad, la obesidad, algunas enfermedades reumáticas, usar un calzado inapropiado o la práctica de algunos deportes, como el fútbol o el esquí".

Algunas de las lesiones más comunes de rodilla son el esguince, la distensión o desgarro de músculos y tendones, la tendinitis, afecciones de menisco, posibles fracturas de hueso y la dislocación de la rótulas. Todas ellas temidas por los corredores, que para eludirlas deben tener en cuenta una serie de precauciones y consejos como los que se proponen a continuación:

1. Vigila la dieta: debe ser equilibrada, rica en vitaminas A, C, D, calcio y ácidos grasos Omega-3, con una buena hidratación, sobre todo tras la práctica deportiva.

2. Un peso adecuado: cada kilo que sumas en la báscula supone cinco kilos extra de presión sobre tu rótula al bajar y subir escaleras, por lo que una pérdida de 5kg te puede ayudar a reducir un 50% los síntomas asociados a los dolores de rodilla.

3. Haz ejercicio con precaución: antes de realizar cualquier actividad física debes calentar y hacer unos estiramientos que te ayudarán a protegerte de posibles lesiones.

4. Fortalecimiento muscular: una buena musculatura protegerá tus articulaciones y aliviará los impactos producidos por la carrera.

5. Opta por el calzado más adecuado: cuando corres necesitas unas zapatillas que sujeten bien tu pie, proporcionen la amortiguación necesaria y, además, estén adaptadas a la fisiología de tu pie.

6. Una rodillera puede ser la solución: si refieres dolor con la práctica deportiva, acude a tu médico especialista y sigue sus indicaciones. Si da su visto bueno, puedes probar de nuevo con la ayuda de una rodillera que sujete tu articulación y alivie de impactos la zona dañada. También es una buena opción recurrir a las terapias de frío/calor posteriores a la realización del entrenamiento.

7. Protege tus rodillas en los viajes largos: cuando haces un largo viaje en coche, avión, autobús o tren, es importante que te levantes cada dos horas para mover y estirar las piernas, así evitarás la atrofia muscular.

8. Medicamentos contra la inflamación y el dolor: analgésicos como el paracetamol y medicamentos como el ibuprofeno son una buena opción para paliar el dolor, pero deberás tomarlos siempre bajo la supervisión de un médico.

9. Corre al médico: si empiezas a sentir dolor en la rodilla, la mejor decisión es acudir al médico de cabecera a la mayor brevedad. Piensa que se trata de uno de tus bienes más preciados en este mundillo del running, no te la juegues.

10. Haz caso a tu médico: aunque el deseo por correr sea muy fuerte, no retomes la actividad hasta que tu médico especialista no te lo recomiende. De lo contrario, la lesión en tu rodilla podría agravarse y mantenerte aún más tiempo en el dique seco.

Fuente: Runners

Las 6 claves para evitar lesiones en corredores

Entre las recomendaciones está: nunca corras con dolor

Ningún corredor se encuentra libre de sufrir lesiones a lo largo de un plan de entrenamiento.

Sin embargo, si tomamos las precauciones correspondientes y adoptamos determinados hábitos, existen grandes chances de que puedas mantenerte alejado de ellas:

A continuación, te mostramos las 6 claves para evitar lesiones:


1. No te sobreentrenes
Demasiadas personas creen imposible que un corredor amateur llegue a sobreentrenarse, pero suele suceder cuando se intenta hacer demasiado, en poco tiempo y superamos la capacidad de adaptación que tiene nuestro cuerpo.

Si llegamos a esta instancia, habrá dos opciones, detenernos y recuperarnos o seguir y lesionarnos; de ti depende cual de las dos opciones tomes.

2. Realiza calentamientos



Ya sea antes de una carrera o de un entrenamiento, acostúmbrate a realizar calentamientos, prepararán tu cuerpo poder rendir mejor y te ayudarán a sentirte mas cómodo durante los kilómetros que corras.

Para un entrenamiento, bastarán unos 10/15 minutos de trote a ritmo muy suave; para luego dar inicio a la rutina de entrenamiento que esté asignada para ese día. Nunca entrenes velocidad sin haber entrado en calor tu cuerpo,las posibilidades de lesión serían demasiado grandes.

Antes de una carrera, realiza el calentamiento adecuado; considera que si quieres tener buenas marcas no puedes utilizar los primeros kilómetros para empezar relajado la carrera.

3. Nunca realices entrenamientos duros dos días consecutivos
Si bien este punto podría estar incluido dentro del anterior, preferimos desarrollarlo en otro diferente ya que muchísimos corredores cometen este error.

Jamás realices dos entrenamientos duros en días consecutivos. ¿Que consideramos entrenamientos duros? Tempo, fondos, sesiones de velocidad, son algunas de las rutinas duras que nos tocarán en nuestro plan.

Alterna días duros, con días fáciles y así disfrutarás mas y pasarás menos tiempo lesionado.

4. No olvines tu técnica de carrera
Tener una buena técnica de carrera te ayudará a ser un corredor mas eficiente y a mantenerte alejado de las lesiones.

No creas que por ser un corredor amateur no puedes trabajar en tu forma de correr.

5. Nunca corras con dolor
Si sientes dolor, no corras. Si estás cansado y sientes las piernas molestas, modera tus entrenamientos y evita los entrenamientos duros. Aprende a distinguir el dolor del cansancio.

Tomarte un día de descanso es mucho mejor que tomarse una temporada entera en doctores y rehabilitación.




6. Estiramientos
Al terminar de correr nunca olvides realizar estiramientos completos, que si bien deben focalizarse en los miembros inferiores también recomendamos realizar estiramientos del resto del cuerpo.

Los estiramientos son de los mejores amigos que podemos tener para evitar lesiones, el problema es que desafortunadamente demasiados corredores recién toman conciencia de su importancia una vez que ya se han lesionado.

Si tienes poco tiempo, mejor correr unos minutos menos, antes que saltearte tus estiramientos.

Fuente: Runfitners

Consejos Fitness para la tercera edad

Para una mejor calidad de vida a la tercera edad es importante el ejercicio, de esta forma al envejecer no se perderá equilibrio, fuerza o condición física

Las fases de ejercicios a la tercera edad varían un poco, dependiendo de la condición de cada persona y sus límites, es esencial cumplir con todas las fases para evitar cualquier lesión. Toma nota de algunos consejos fitness para la tercera edad:

Fase de calentamiento

• Es más extensa debe ser de 20 minutos como mínimo.
• Se recomienda el uso de palancas cortas que le ayuden a ejercitarse sin mover los brazos continuamente por encima de la cabeza.
• Cuidados en los estiramientos, todo a tu ritmo.

Fase de ejercicios

• Movimientos básicos, simples (de bajo impacto).
• Coreografías sin complejidad y de corta duración.

Fase de estiramientos

• Técnicas de relajación. Se busca estirar los músculos sin lesionarlos.

Algunas disciplinas deportivas para la tercera edad son:

Caminatas: Salir al aire libre un paso acelerado, pero constante es de gran ayuda para hacer ejercicio cardiovascular, mantener la fortaleza de las extremidades y mantenerse en forma. Procura caminar en sitio agradable y realizarlo al menos tres veces por semana.

Yoga: Esta disciplina aporta elasticidad y equilibrio. Sus movimientos son lentos y permiten recuperar la elasticidad a medida que se entrena. El trabajo de meditación, también ayuda a la salud mental de quien la practica. Además el yoga para personas mayores, ayuda a paliar dolencias en articulaciones o en la columna, es decir, sirve como terapia para recuperar los músculos.

Natación: La natación, no solamente hace que trabaje cada uno de los músculos, sino que además es uno de los deportes con más bajo impacto. Una variante puede ser los aerobics en el agua.

Fuente: Eme de Mujer
 

¿Es mejor el ejercicio con peso corporal o con pesas?

Para muchos es más fácil hacer ejercicios con máquinas o pesas que utilizando su propio cuerpo

Son dos corrientes que cuentan con un largo ejército de defensores y detractores, que ofrecen todo tipo de argumentos para ganar el debate.

"Los ejercicios con peso corporal te ayudan a ser más resistente", dicen unos. "Con las pesas te haces más fuerte", responden los otros.

Los dimes y diretes pueden llegar a ser interminables en esta discusión que se ha extendido durante décadas, pero lo cierto es que tanto los ejercicios aprovechando tu propio peso como aquellos en los que vas agregando carga extra tienen sus beneficios y riesgos.

"No son excluyentes, son complementarios", expresó en BBC Mundo José Miguel del Castillo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

"Siempre la primera recomendación es empezar con autocargas, que es como llamamos al uso de tu peso corporal, pero si lo que se busca es una gran hipertrofia no hay dudas de que allí se necesitan cargas".

Del Castillo considera que un factor importante a tener en cuenta en el uso de autocargas es la imaginación, "ya que con ella las personas se podrán permitir muchísimas alternativas".

Las bases del edificio

Cuando los defensores de las pesas señalan de manera despectiva que los ejercicios con peso corporal son para principiantes no dejan de tener razón en parte, el punto que omiten es que no sólo están dirigidos para las personas que están comenzando a trabajar con su cuerpo.

"Siempre la primera recomendación es empezar con autocargas, con un trabajo de concienciación para saber manejar tu cuerpo", explicó el licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte.

"Antes de utilizar cualquier tipo de carga hay que trabajar tanto la musculatura de la espalda como la del core, que es la zona del torso, tanto lumbar como abdominal. Es esencial que esta zona esté bien trabajada para poder ir progresando en dificultad y eventualmente al uso de pesos adicionales".

Otro de los argumentos en contra de los trabajos de autocarga es la limitación que tienes al depender sólo del peso de tu cuerpo, factor que no es relevante con el uso de cargas extras.

Sin embargo, Del Castillo aseguro que "si se hace bien la progresión se abre un abanico de posibilidades", advirtiendo que "si empiezas el edificio por el tejado (en referencia a comenzar con carga extra) seguramente las posibilidades de estancarte o de lesionarte serán mucho mayores".

La importancia de la postura

Para obtener el mayor beneficio con los ejercicios con peso corporal es necesario aplicar correctamente la técnica ya que "no son tan sencillos".

"En muchos ejercicios tienes que formar una línea recta y tienes que activar elcore. El core es como la madre de todas las batallas, si no lo tienes acondicionado te surgirán todo tipo de problemas", dijo Del Castillo.

En cuanto a los trabajos que recomienda, se debe comenzar equilibrando las descompensaciones musculares que tenga nuestro cuerpo para luego ir progresando tanto en repeticiones como en dificultad.

"Esto puede hacerse de tres maneras. Uno cambiando la posición y longitud de las palancas, por ejemplo en los fondos o las flexiones, en lugar de hacerlo en plano se puede hacer colocando los pies sobre un punto elevado. Dos, es aumentando el número de repeticiones, y tres, dándole más potencia al ejercicio durante la ejecución".

El problemas es que no todas las personas tienen la paciencia o tienen la capacidad de ir progresando paulatinamente y buscan una recompensa más inmediata, algo que creen que con las pesas se logra más fácilmente.

Además de que se percibe la evolución al subir los kilogramos de carga, no es necesario aprender un sinnúmero de técnicas o de mucha imaginación para ir progresando ya que lo que varía es el peso que se va añadiendo y no le dan importancia a la variedad de ejercicios.

Como contraparte aparecen los riesgos de lesiones si no se acondiciona adecuadamente el cuerpo a la exigencia que se le va a someter.

"También está el problema que se van quemando etapas demasiado rápido y se llega al techo fisiológico antes".
La opción que se escoja depende de lo que la persona aspire a conseguir, pero "si lo que se quiere es tener un nivel muscular adecuado, con beneficios tanto para el organismo como en apariencia, un trabajo de autocarga sencillo sería suficiente".

"Aun así, no sólo con pesas se pueden realizar ejercicios de gran intensidad y dificultad, con autocargas si se tiene imaginación y una fuerza suficiente pueden llegar a ser un verdadero desafío corporal, como demuestran los gimnastas (anillas, paralelas, etc.)", concluyó Del Castillo.

"La clave es hacer bien las combinaciones de ejercicios seleccionando cinco tipos:press (ej. fondos o flexiones), pull (ej. dominadas, barras), core (frontal y lateral), dominante de rodilla (sentadilla) y dominante de cadera (ej. puentes de cadera, elevándola boca arriba)".

Fuente: BBC

El sorprendente lado negativo de los ejercicios abdominales

Stuart McGill, profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo en Canadá, ha estado estudiando los tradicionales ejercicios abdominales durante años

Si no te gusta hacer abdominales, quizás te tenemos buenas noticias. Hay investigadores que están debatiendo no solo sobre si en realidad tienen beneficios, sino incluso sobre la posibilidad de que sean perjudiciales para ti.

Una revisión de todas las investigaciones hechas sobre esos ejercicios muestra evidencias de que mejoran la flexibilidad y fortalecen los músculos. Y en los perros se ha demostrado que la flexión de la columna ayuda al suministro de nutrientes a los discos, algo que puede prevenir la rigidez.

Hasta ahora, todo bien. Sin embargo, obtener esos anhelados abdominales bien marcados supone una gran cantidad de trabajo.

En un pequeño ensayo controlado aleatorio hecho en 2011 en Illinois, EE UU, un grupo de personas hizo abdominales diariamente, mientras que los integrantes del afortunado grupo de control no tuvieron que hacer ninguno.

Luego de seis semanas se tomaron mediciones detalladas, y se encontró que los ejercicios no tuvieron ningún impacto en el tamaño de la cintura o en la cantidad de grasa abdominal de los participantes.

Muchos deportistas hacen abdominales como parte de un conjunto de ejercicios que buscan mejorar su estabilidad central o core, pero las investigaciones de Thomas Nesser, de la Universidad del Estado de Indiana, EE UU sugieren que mejorar tu estabilidad central no necesariamente resulta en un mejor rendimiento atlético.

Consecuencias negativas

Stuart McGill, profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo en Canadá, ha estado estudiando los tradicionales ejercicios abdominales durante años y está convencido de que ciertamente nos hacen daño.

Utilizando cadáveres de cerdo, McGill ha llevado a cabo decenas de estudios en su laboratorio, flexionando sus columnas repetidamente como lo haría una persona al hacer abdominales durante muchas horas.

Cuando, posteriormente, examinó los discos de la columna encontró que estaban comprimidos a tal punto que presentaban protuberancias.

Si lo mismo pasara en un ser humano, eso causaría presión sobre los nervios, provocando dolor de espalda e incluso una hernia discal.

Los cerdos fueron escogidos para el experimento porque sus columnas son más parecidas a las nuestras que las de muchos otros animales.

Sin embargo los críticos de esos estudios señalan que, a pesar de las similitudes, siguen existiendo muchas diferencias anatómicas entre humanos y cerdos.

Además, esos estudios incluyeron miles de ciclos continuos de flexiones y, aunque se entrene duro, las personas se toman descansos entre cada serie de abdominales.

Factor genético

Quizás esos resultados nos dicen lo que podría suceder en el caso extremo y poco probable de hacer abdominales hora tras hora, pero en la vida real es obvio que la mayoría de las personas no sufren daños en sus discos al hacer series de 15 abdominales. Sin embargo, pueden ocurrir.

Una investigación publicada en 2005 señaló que el 56% de todas las lesiones sufridas durante la Prueba de Aptitud Física en el Ejército estadounidense en el Forte Bragg se debieron justamente a los abdominales.

Algunas personas parecen ser más propensas que otras a desarrollar problemas provocados por los ejercicios de ese tipo. Puede que estemos bien haciendo 30 abdominales diarios durante décadas, pero también puede que ese no sea el caso y es difícil determinar a cuál de los dos grupos pertenecemos.

De acuerdo a una investigación sobre el deterioro de los discos lumbares, en el 74% de los casos estudiados los problemas dependieron de factores hereditarios.

Y en el estudio Twin Spine que, desde 1991, ha estado siguiendo a parejas de mellizos en Finlandia, Canadá, los investigadores encontraron que la genética tiene un papel enorme en la susceptibilidad de las personas a sufrir degeneración en los discos de su columna vertebral.

Incluso cuando uno de los gemelos desempeñó un trabajo que exigía levantar cosas pesadas y el otro tenía un empleo sedentario, la frecuencia de problemas de espalda era más o menos la misma.

Menor esfuerzo

Para limitar los riesgos, McGill recomienda que coloques tus manos debajo de la zona lumbar para impedir que quede plana contra el suelo.

Eso minimiza la presión sobre tu espalda. Entonces dobla una rodilla hacia arriba y mantén la otra extendida. Luego levanta un poquito la cabeza y los hombros del suelo.

McGill sugiere imaginar que tu cabeza está reposando sobre una báscula de baño y la levantas lo suficiente para que ésta marque cero.

En su análisis de la investigación sobre abdominales, Bret Contreras, de la Universidad Tecnológica de Auckland, en Nueva Zelanda, recomienda limitar los ejercicios de espalda a 60 repeticiones por sesión, comenzando con series de solo 15 y aumentando gradualmente.

Finalmente, cuando hemos estado acostados durante la noche o incluso sentados por mucho tiempo nuestra estatura aumenta levemente, y eso hace que hacer ejercicios abdominales sea más difícil y que aumenten los riesgos de lesiones.

Así que no te levantes, después de estar horas sentado en tu escritorio, para inmediatamente hacerlos.

Y tampoco saltes de la cama para entregarte a esa rutina de ejercicios a primera hora de la mañana.

Fuente:  El Nacional

5 canciones que te harán correr más rápido

Todos sabemos que una buena canción podría cambiar el ritmo de un entrenamiento de ejercicio

De acuerdo a un estudio hecho por los investigadores en una Universidad en Canadá, la música lenta hace que los corredores lleven un ritmo menos apresurado. Y lo contrario sucede con la música rápida, la cual acelera el corazón y el ritmo. Pero ¿tú crees que la música entretiene tanto que los corredores no se dan cuenta que están haciendo más ejercicio?

La música con más latidos por minuto (lpm) mejora la aceleración del cuerpo. Una persona normal da más o menos 90 pasos por minuto mientras corre, pero si la música que escucha es más rápida (100 lpm), te obligas a acelerar el ritmo.

Si no eres exigente con el tipo de música mientras haces ejercicio, encontrarás muchas listas de reproducción en Spotify para correr, pero tú puedes escoger por ti misma canciones que tengan un buen ritmo.

Si quieres conocer el lpm de cada canción, puedes buscarlo en SongBPM y crear la lista perfecta de acuerdo a tus preferencias.

Algunas opciones para ti pueden ser:

1.- “Happy” de Pharrell Williams (160 lpm)
2.- “Can’t Hold us” de Macklemore & Ryan Lewis ft. Ray Dalton (147 lpm)
3.- “Applause” de Lady Gaga (140 lpm)
4.- “If I lose Myself” de OneRepublic (140 lpm)
5.- “Confident” de Demi Lovato (130 lpm)

Fuente: Eme de Mujer

Gana masa muscular de forma saludable

Cuidar la alimentación es fundamental para ver resultados si entrenamos

Lo que más necesitamos para aumentar nuestra masa muscular al hacer ejercicio es consumir proteínas. Por eso, te traemos una lista con los alimentos que más te ayudarán a tener los músculos que quieres:

• Huevos. Es la fuente más rica en proteína de calidad y contiene vitaminas. Puedes incluirlos en tus desayunos y batidos.
• Pollo. La pechuga de pollo aporta 30gr de proteína por cada 100 consumidos. No dudes incluirlo en tus almuerzos y cenas.
• Carne roja. Está llena de proteína. Cuando te aburras de comer pollo puedes variar un poco tus platillos con algunos cortes magros.
• Atún. Para cualquier dieta es vital comer la carne de este pescado. Contiene muchas proteínas que el cuerpo metaboliza eficazmente.
• Leche y quesos bajos en grasa. Contienen poca grasa y proveen al organismo de nutrientes esenciales para el crecimiento muscular.
• Frutos secos. Las nueces, las semillas de girasol y almendras tienen grasas saludables, fibras y proteínas. Ideales para tus meriendas del día.
• Espinaca. Si recuerdas la caricatura de Popeye, entenderás por qué son buenas. También ayudan a aumentar la resistencia y el tono muscular. 

Recuerda que tu alimentación debe ser balanceada, así que complementa esta lista con frutas y verduras. También mantente hidratada. Y realiza ejercicios focalizados en aumentar la masa muscular.

Fuente: Eme de Mujer