12 trucos para mejorar la memoria

Estos son algunos trucos que te ayudarán a mejorar tu memoria:

Reglas nemotécnicas para mejorar la memoria
La memoria funciona como un archivador. Si lo acostumbramos a utilizar reglas nemotécnicas le costará mucho menos agilizar el proceso de encontrar lo que está buscando. Así, utilizar asociaciones que nos resulten cómodas con conceptos que queremos aprender ha resultado ser una excelente estrategia para acostumbrar a nuestra memoria a que recupere con rapidez lo que hemos aprendido. Asociar los números con palabras que rimen podría ser el ejemplo más básico (uno-zumo; dos-tos, etc). Esta clase de trucos, según han demostrado varios estudios publicados en la revistaNeuron, ponen en funcionamiento varias zonas del cerebro distintas del hipocampo, como la corteza perirrinal que tiene un papel clave en el reconocimiento visual.

Abrir y cerrar las manos ayuda a mejorar la memoria
Un truco al alcance de todos. Una investigación llevada a cabo por la Universidad de Montclair (EE.UU.) y publicada en la revista Plos One, reveló que apretar el puño derecho durante 90 segundos ayuda en el proceso de formación de la memoria. De otro lado, apretar el puño izquierdo, también facilita la recuperación de información almacenada en nuestra memoria.

Los juegos de Brain Training mejoran la memoria
Todo aquello que emprendamos con objeto de mejorar nuestra memoria va a dar sus frutos. Practicar 15 minutos al día de juegos de entrenamiento cerebral, mejora el rendimiento de la memoria de trabajo, las funciones ejecutivas y la velocidad de procesamiento, según un estudio publicado en la revista Plos One.

Meditar mejora la memoria
Una investigación llevada a cabo por la Universidad de California en Santa Bárbara (EE.UU.) demostró que con dos semanas de entrenamiento en lo que se conoce como “mindfulness”, es posible mejorar notablemente la comprensión lectora, la capacidad de la memoria de trabajo y la concentración. La meditación es, por tanto, una poderosa herramienta para ayudarnos a reforzar la memoria.

Cerrar los ojos mejora la memoria
Parece un gesto simple pero es completamente efectivo. Un estudio llevado a cabo por un equipo de científicos de la Universidad de Surrey (Reino Unido) con 178 participantes, concluyó que recordamos hasta con un 23% más de eficacia (recordamos con más precisión los detalles) si tenemos los ojos cerrados a si lo tenemos con ojos abiertos. El estudio se publicó en la revista Journal and Criminology Psychology.

Café para mejorar la memoria
Los componentes del café no solo nos despiertan y nos hacen sentir más activos, sino que también refuerzan la memoria. La culpable es la cafeína y según un estudio desarrollado por la Universidad Johns Hopkins (EE.UU.) y publicado en la revista Nature Neuroscience, tomar un café justo después de haber afrontado un trabajo importante refuerza nuestra memoria. “Es la primera vez que se observa este efecto de la cafeína para reducir el olvido un día después de haberla ingerido”, explica Michael Yassa, líder del estudio.

Sonidos sincronizados para mejorar la memoria
Aunque está en fase experimental, una nueva investigación de la Universidad de Tübingen (Alemania) y que recoge la revista Neuron ha descubierto que la reproducción durante el sueño de sonidos sincronizados con el ritmo de las oscilaciones cerebrales lentas aumenta la memoria.

Hacer ejercicio mejora la memoria
Realizar ejercicio de intensidad moderada ayuda a memorizar lo aprendido con anterioridad. Así lo atestigua un reciente estudio de la Universidad de California (EE.UU.) en la que participaron voluntarios de entre 50 y 85 años de edad y que demostraron las bondades de estar activo físicamente. El experimento consistió en ver imágenes placenteras; luego, pedalear en una bicicleta estática durante 6 minutos al 70% de su capacidad y luego, una hora más tarde, realizar un examen sorpresa respecto a las imágenes que habían visualizado antes de hacer ejercicio. Los resultados demostraron que la liberación de norepinefrina, inducida por el ejercicio físico, provocó una mejora llamativa de la memoria respecto a los voluntarios que realizaron ejercicio en comparación con los que no lo hicieron.

Dormir la siesta mejora la memoria
Si un sueño reparador cada noche ya es de por sí uno de los elementos a tener en cuenta para nuestra memoria, la siesta también aporta su granito de arena. Dormir unos 20 minutos de siesta cada día nos ayuda a recordar mejor lo que hayamos aprendido, ya que durante este reposo consolidamos lo aprendido sin darnos cuenta. Este beneficio lo obtenemos a cualquier edad.

Chocolate para mejorar la memoria
¿El chocolate es bueno para la memoria? Por supuesto. Diversos estudios publicados en la revista British Journal of Clinical Pharmacology han concluido que uno de los componentes del cacao, los flavonoles, están relacionados con un mejor desempeño cognitivo. El motivo es que estimulan la perfusión cerebral, favorecen la neurogénesis y promueven cambios en las áreas relacionadas con el aprendizaje y la memoria.

Dormir bien mejora la memoriaSi tienes problemas de insomnio o te cuesta dormir habitualmente, has de saber que ambos son grandes obstáculos si queremos conseguir una memoria de delfín (que tienen mejor memoria que los elefantes). Así,invertir en sueño desde que somos muy pequeños ha demostrado ser el mejor instrumento para tener mejor memoria durante la vejez, según un estudio publicado en la revista Sleep. En la investigación, que duró varias décadas, los voluntarios del estudio (en torno a la mediana edad) que durmieron las horas adecuadas, tenían mejor memoria 30 años después, que los que no durmieron lo suficiente todos estos años. Además, no hemos de olvidar que dormir bien habitualmente tiene un beneficio directo sobre la memoria y el aprendizaje.

Socializar mejora la memoria
Relacionarse con los demás, ya sean amigos, familia o conocidos, se ha asociado a una mejor memoria. Así lo atestigua un estudio de investigadores australianos y publicado en la revista Journal of Aging Researchque demostró que aquellos participantes que tenían un mayor contacto con amigos cercanos una importante red social, presentaron un mejor rendimiento en las pruebas de memoria tras un seguimiento de 15 años.

Fuente: Muy Interesante

Café para deportistas

Estudios demuestran que tomar café mejora la resistencia física

El café, la bebida más popular del mundo, acaba de recibir un nuevo reconocimiento, sobre todo si somos deportistas ya que un estudio llevado a cabo por la Universidad de Georgia (EE.UU.) ha concluido que tomar café mejora la resistencia física de cara a nuestras proezas deportivas. El trabajo ha sido publicado en la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Basándose en investigaciones anteriores que relacionaban el café, la cafeína y el deporte, los científicos analizaron más de 600 estudios cuyo fin era medir la interactuación entre el café con cafeína y el rendimiento durante el ejercicio.

Este estimulante tan extendido en todo el planeta se absorbe con relativa rapidez y, una vez que llega al estómago, tiene efecto sobre una amplia gama de sistemas en nuestro organismo. Así, en este reanálisis, el rendimiento de aquellos deportistas que bebían café se incrementó significativamente: los atletas que consumían entre 3-7 mg de cafeína (a través del café) vieron una mejora de un 24% de promedio en su resistencia.

“Esto es útil para los atletas porque el café es un compuesto de origen natural. Existe la posibilidad de que obtener la cafeína a través del consumo de café tiene beneficios de resistencia similares a tomar píldoras de cafeína”, explica Simón Higgins, líder del estudio.

Como curiosidad, la National Collegiate Athletic Association enumera la cafeína como una sustancia prohibida; sin embargo, la Agencia Mundial Antidopaje no la clasifica como tal.

Fuente:  Muy Interesante

Estilos de vida saludable en la actualidad

El sedentarismo solo trae inconvenientes para nuestro cuerpo. Es necesario buscar el método tiempo o como le podamos llamar para realizar ejercicios en su casa o hacer deporte fuera de ésta

Conocemos que el sedentarismo, los afanes diarios y malos hábitos, así como la falta de actividad de vida son señales de arraigados trastornos de salud ocasionados paulatinamente.

La alimentación es uno de los factores más trascendentales dentro de este proceso.

Actividad física diaria, equilibrio emocional, balance energético o técnicas culinarias sanas como ejes principales de un estilo de vida muy saludable relacionados con la alimentación, son algunas de las recomendaciones que incluye la nueva pirámide nutricional según las entidades de salud y recomendaciones médicas.

Es recomendable mantener una vida activa
El sedentarismo solo trae inconvenientes para nuestro cuerpo. Es necesario buscar el método tiempo o como le podamos llamar para realizar ejercicios en su casa o hacer deporte fuera de ésta. Si no es posible, salga a caminar por lo menos media hora al día, recuerde que su corazón es un músculo que necesita ejercitarse para mantenerse sano, igual que el resto de músculos de su cuerpo.

Los ejercicios, sobretodo aeróbicos nos ayudarán a mantenernos sanos, fuertes, bajar de peso, prevenir enfermedades y reducir el estrés claramente.

Alimentación adecuada
No es el hecho de volverse obsesivo con el tema y ponerse a contar calorías todo el día, ni mucho menos de abstenerse, pero sí de tener la conciencia para elegir lo mejor de los alimentos y así disfrutar de una salud adecuada.

Tenemos que buscar el método adecuado de llevar una dieta balanceada, que no deje de lado ningún alimento necesario para su cuerpo; es decir, que incluya vegetales, frutas, carnes blancas, legumbres, fibra y mucho líquido. Esto es cuestión de hábitos.

Reducir el consumo de grasas saturadas
Es un punto necesario para tener claro que no hay que eliminar las grasas saturadas, sino más bien controlar su consumo (No se deben consumir todos los días) Consumir más frutas y verduras Estos alimentos nos proporcionan un sin número de vitaminas y minerales que además de fibra que es ideal para mantener una digestión normal en nuestro organismo.

Fumar
El cigarrillo es la causa de muerte que más se puede prevenir y es evitándolo. El fumar puede causar ataques cardiacos, derrame cerebral, enfisema, bronquitis crónica y cáncer del pulmón y un sinfín de enfermedades muy probables medicamente.

Mantener un peso adecuado
El sobrepeso o exceso de peso es un problema muy serio para la salud de muchas personas, ya que aumenta el riesgo de desarrollar muchas enfermedades, incluidas las del corazón, derrames cerebrales, diabetes, cáncer y presión alta y hasta los estados de ánimo pueden verse afectados.

Un peso balanceado por otro lado, tiene relación directa con los problemas cardíacos, baja resistencia a las infecciones, fatiga crónica, anemia, depresión y otras enfermedades. Esta sintomatología es evitable si se lleva una alimentación balanceada, se controla el peso y se mantienen los niveles normales y equilibrados.

Para ello, lo mejor es cambiar los hábitos, incluyendo la comida y la actividad física.

Recomendaciones
• Hacer constantemente ejercicios a diario de ser posible o al menos 5 veces por semana
• Caminar más constantemente
• Dejar hábitos de fumar y consumir alcohol
• Una buena alimentación es igual a una buena calidad de vida. Ser equilibrado

Fuente:  La Prensa Gráfica

¿Cómo mejorar la asimilación del entrenamiento?

La clave está en encontrar el punto medio entre el esfuerzo y el descanso

La asimilación del entreno es una de las claves en la preparación del corredor de fondo (bueno, y de cualquier otro deportista). De cara al aficionado, el consejo es que entrene menos de lo que puede y que descanse lo máximo. De ese modo podrá asimilar correctamente los entrenamientos que realice y con ello rendirá mucho más al mismo esfuerzo; le resultará más fácil correr y disfrutará mucho más entrenando (que al fin y al cabo es lo que se pretende en una actividad meramente lúdica como es el atletismo popular). Además, es la mejor prevención contra las lesiones, el estrés deportivo y el sobreentrenamiento.

La prevención, como siempre, es la mejor medicina. Lo ideal es no romper el equilibrio entre el entrenamiento y la recuperación. Es decir, que la cantidad de entrenamiento que se realice se haga en función de la capacidad de asimilación del mismo (ya sabes, la regla de oro de encontrar el equilibrio entre nuestras ganas de entrenar y el tiempo real de que disponemos).

Capacidad de asimilación

Hay varias formas sencillas para valorarla. La primera es mesurando el grado de recuperación del pulso en los entrenamientos. Tomas el pulso al acabar cada repetición o serie, o el rodaje, y lo vuelves hacer al minuto. Si recuperas 30 o más pulsaciones es que estás entrenado correctamente y asimilando el entrenamiento, de lo contrario lo estás haciendo mal y debes bajar el ritmo o hacer menos cantidad. La segunda es escuchando las sensaciones del cuerpo. Sí te encuentras demasiado fatigado y te cuesta rodar es que no estás asimilando lo que haces. Baja el pistón. Y la tercera es con las competiciones; si los resultados se ajustan a las previsiones de los entrenamientos, es que se asimilan bien los mismos.

Descasar para correr más

No por hacer más kilómetros cada día ni más sesiones semanales vas a correr más. Si te pasas conseguirás el objetivo contrario y multiplicarás el riesgo de lesión. Un corredor aficionado no debería entrenar más de 4 días a la semana, salvo que baje bien de 3 horas en el maratón y de 1:22 en media. Y tampoco debería hacer sesiones de más de dos horas, pues no asimilará los entrenamientos y estará perdiendo su tiempo y forma física. Deberíamos meditar y repasar nuestras actitudes.

A veces con sólo ser más prudentes y pacientes se evitan estados de fatiga aguda. Nos es necesario esforzarnos hasta el límite ni entrenar fuerte varios días consecutivos. El descanso es un entreno más, el que nos procura la supercompensación física que luego nos hará correr más fácil y más rápido.

Errores comunes

Entre los corredores de largas distancias que empiezan es bastante común plantearse objetivos poco realistas y usar el entrenamiento como único foco de atención en su vida. Es una error que habremos de evitar con todas nuestras fuerzas. Todo esto sólo puede llevarnos a niveles máximos de fatiga, con lo que ello implica. Para evitar estas situaciones perjudiciales es necesario ser pacientes a la hora de esperar resultados y prudentes en el grado de intensidad en el que se realiza el entrenamiento. Es necesario ir poco a poco, disfrutando sin pasarse en los ritmos de la series y rodajes.

Los resultados llegarán tarde o temprano, quizá no será pronto, pero serán siempre buenos. La constancia es una de las claves para sacarle el máximo partido a todas las horas que invirtamos en calzarnos las zapatillas, ponernos las mallas y salir a disfrutar de los caminos.

Fuente: Runners

Estas son las lesiones del running más comunes y cómo tratarlas

Conoce cuáles son las cuatro lesiones más frecuentes y cómo prevenirlas

Las lesiones del running son la pesadilla de cualquier corredor. En este artículo, te explicaremos cuáles son las más comunes y cómo prevenirlas o tratarlas según sea el caso ¡No pares nunca de correr!

1. Fascitis plantar
Es la inflación de la planta del pie. Viene acompañado de dolor en esta zona y en el talón. Puede ser ocasionado por calzado no adecuado, debilidad muscular plantar, pies cavos o hiperpronación. La mejora manera de prevenirlo es utilizar calzado adecuado a tu tipo de pisada y manteniendo flexibilidad adecuada en la zona del tobillo. Para recuperarte de esta lesión, aplica hielo 3 veces al día después de realizar tus entrenamientos. En su fase aguda debe ser tratada con kinesiotapes y masajes podales.

2. Síndrome de la Cintilla Iliotibal
Ocurre con la flexión y extensión continua de la rodilla durante una carrera. Provoca inflamación y dolor agudo en la zona. Sus causas suelen ser naturales, mucha tensión y sobrecarga continua sobre los músculos. La mejor prevención y recuperación es realizar estiramientos de glúteo mayor que trabajen la flexibilidad y la descarga, junto con fortalecimiento de los isquiotibiales.

3. Distensión o rotura fibrilar
Puede ser una de las lesiones del running más comunes. Consiste en la rotura parcial o total de varias microfibrillas o fibras musculares. Puede presentarse en tres niveles dependiendo de la gravedad de la lesión, la más común de los runners es la rotura de fibras de los isquiotibiales. Se presenta como un “escalón” en el músculo afectado, acompañado de dolor y palpitaciones en la zona. Se produce por contracciones violentas, fatiga, falta de calentamiento o un golpe. Para prevenirlo, lo mejor es realizar siempre un buen calentamiento, evitando movimientos bruscos. Su tratamiento debe realizarse aplicando frío y consultando inmediatamente a un fisioterapeuta profesional.

4. Tendinitis rotuliana
Las más comunes en el running son en el famoso tendón de aquiles y en la rotuliana. Consiste en la inflación del tendón, sus síntomas comunes son dolor directo en el tendón y en las articulaciones, además de dificultad en la movilidad. Es causado por correr en superficies duras, zapatos desgastados, calentamiento inadecuado, abuso de correr en desnivel o terrenos irregulares, entre otros. Un correcto calentamiento evitando sobrecargas y aplicar frío luego de entrenar en la zona puede ser la mejor manera de prevenirlo. Para recuperarte de esta lesión debes cumplir reposo absoluto y acudir a un fisioterapeuta.

Ahora que conoces un poco más sobre las lesiones del running más comunes ¡Evítalas y mantén tu ritmo de entrenamiento constante sin ningún tipo de interrupciones!

Fuente: Estilo Tú

Spinning Vs. Ciclismo: ¿qué tiene más beneficios?

Para quien esté pensando ponerse en forma a base de golpe de pedal puede haber dos opciones interesantes: en el gimnasio a base de spinning o al aire libre con la bici de carretera o de montaña. Ambos aportan beneficios pero de diferente manera, analicemos ambos y luego que cada uno decida.

En cuanto a motivación el spinning quizá sea la actividad qué mas enganche porque es una clase colectiva, hay música y se convierte en una rutina divertida ir a clase y verse con el grupo. Con la bici de montaña o ciclismo puede suceder lo mismo, pero es más difícil poder quedar con un grupo frecuentemente para salir, limitándose a fines de semana y poco más. 1-0 para el spinning.

La clase de spinning no está al aire libre y si la ventilación del gimnasio es mala la respiración se dificulta. Cosa que no sucede con la bicicleta, donde abunda el aire puro y los paisajes. Desde este punto de vista la salir con la bici gana de largo. 1-1, empate.

En el spinning, al ser una bici estática podemos trabajar el resto de grupos musculares (brazos, abdominales), aisladamente o lo que suele ser más común, mientras pedaleamos. Con la bici convencional como mucho trabajaremos algo de brazos si salimos con la mountain bike y el terreno es muy técnico, pero sobre todo el trabajo está centrado en las piernas. 2-1 para el spinning.

Para los iniciados y gente con menos nivel pedalear cerca de una hora suele ser algo cansado y pararse en una clase de spinning suele dar algo de corte y con frecuencia la clase se hace demasiado dura (aunque todo depende del monitor). Con nuestra bici por la carretera o el campo las bajadas se convierten en periodos de descanso que nos hacen recuperar y hacer la actividad más llevadera. 2-2, empate.

Salir con la bici es a menudo peligroso, sobre todo si vives en ciudad. Los pinchazos y los coches por la carretera también están ahí y las caídas con las mountain bike no son poca cosa. En la clase de spinning lo más que te puede pasar es que te de un calambre, pero estaremos seguros de que nadie nos va a atropellar o nos vamos a caer. 3-2 gana el spinning.

Una clase de spinning mal planteada puede castigar mucho las rodillas con movimientos de hiperflexión con intensidades altas mientras se pedalea. Hay que tener mucho cuidado también con el pedaleo libre de resistencia (los típicos “a tope”) porque las hiperextensiones incontroladas castigan la rodilla.

Con la bicicleta sucede lo mismo pero a la hora de colocar el pie en el pedal. Una mala colocación de la cala con exceso de rotación interna o externa hace que pedalada tras pedalada la rodilla se resienta. El caso de la hiperflexión o hiperextensión aqui es menos frecuente porque colocando la altura del sillín correcta no habrá problema. Seguimos 3-2.

Si se quiere trabajar aeróbico puro y duro la bici es lo mejor porque la media de pulsaciones de una salida en bici (tranquila), suele estar justo en la zona óptima aeróbica.

En las clases de spinning, la media de pulsaciones salta con frecuencia a la zona anaeróbica, por lo que se descuida ese componente aeróbico y quemagrasas que se suele buscar. 3-3, de nuevo empate.

Por el contrario, si lo que queremos es tonificar piernas, aunque ambas opciones son válidas el spinning hace más hincapié porque los periodos de alta intensidad de una clase son más frecuentes y las diferentes posiciones sobre la bici hacen trabajar al músculo de diferente manera con grandes cargas.

En la bici de carretera o montaña a no ser que hagamos un sprint o subamos un repecho duro, las piernas hacen más un trabajo de resistencia que de fuerza. Por tanto si lo que se busca es aumentar la masa muscular de las piernas el spinning lo consigue a mayor medida. 4-3 para el spinning.

Y ya para acabar hablemos de la economía (que dicen que está de moda…). Para hacer sipinning evidentemente hay que pagar, en cambio para coger la bici sólo tienes que enfundarte el traje y disfrutar gratis de hacer deporte al aire libre. Vale, hay que pagar la bici, pero a largo plazo sale más rentable. 4-4, empate técnico.

Como siempre en el término medio está la virtud. Salir con la bici te da unas cosas pero las clases de spinning te da otras.

Fuente: Vitónica

10 consejos para proteger tus rodillas

Cuida una de las articulaciones con más lesiones en la vida del corredor

Una de las articulaciones más importantes para los corredores es la rodilla, causa y efecto de algunas de las más molestas lesiones padecidas por quienes aman esto de enlazar kilómetros al ritmo de sus zancadas. Incluso, según la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria, SEMERGEN, estas afecciones de rodilla suponen una de las mayores causas de consulta médica en España. Esguinces, edemas, roturas, tendinitis, son lesiones que impiden a esta articulación desarrollar su labor, que no es otra que permitir al cuerpo alzarse, caminar, correr, agacharse, saltar o girarse, imprescindible para la práctica deportiva que nos une a los runners.

Tal y como explica el doctor de Cinfa, Eduardo González Zorzano, "se trata de una articulación muy compleja, cuyos problemas mecánicos pueden estar provocados por diversas causas: desde un golpe o movimiento brusco, que puede causar un esguince o torcedura, hasta la edad, la obesidad, algunas enfermedades reumáticas, usar un calzado inapropiado o la práctica de algunos deportes, como el fútbol o el esquí".

Algunas de las lesiones más comunes de rodilla son el esguince, la distensión o desgarro de músculos y tendones, la tendinitis, afecciones de menisco, posibles fracturas de hueso y la dislocación de la rótulas. Todas ellas temidas por los corredores, que para eludirlas deben tener en cuenta una serie de precauciones y consejos como los que se proponen a continuación:

1. Vigila la dieta: debe ser equilibrada, rica en vitaminas A, C, D, calcio y ácidos grasos Omega-3, con una buena hidratación, sobre todo tras la práctica deportiva.

2. Un peso adecuado: cada kilo que sumas en la báscula supone cinco kilos extra de presión sobre tu rótula al bajar y subir escaleras, por lo que una pérdida de 5kg te puede ayudar a reducir un 50% los síntomas asociados a los dolores de rodilla.

3. Haz ejercicio con precaución: antes de realizar cualquier actividad física debes calentar y hacer unos estiramientos que te ayudarán a protegerte de posibles lesiones.

4. Fortalecimiento muscular: una buena musculatura protegerá tus articulaciones y aliviará los impactos producidos por la carrera.

5. Opta por el calzado más adecuado: cuando corres necesitas unas zapatillas que sujeten bien tu pie, proporcionen la amortiguación necesaria y, además, estén adaptadas a la fisiología de tu pie.

6. Una rodillera puede ser la solución: si refieres dolor con la práctica deportiva, acude a tu médico especialista y sigue sus indicaciones. Si da su visto bueno, puedes probar de nuevo con la ayuda de una rodillera que sujete tu articulación y alivie de impactos la zona dañada. También es una buena opción recurrir a las terapias de frío/calor posteriores a la realización del entrenamiento.

7. Protege tus rodillas en los viajes largos: cuando haces un largo viaje en coche, avión, autobús o tren, es importante que te levantes cada dos horas para mover y estirar las piernas, así evitarás la atrofia muscular.

8. Medicamentos contra la inflamación y el dolor: analgésicos como el paracetamol y medicamentos como el ibuprofeno son una buena opción para paliar el dolor, pero deberás tomarlos siempre bajo la supervisión de un médico.

9. Corre al médico: si empiezas a sentir dolor en la rodilla, la mejor decisión es acudir al médico de cabecera a la mayor brevedad. Piensa que se trata de uno de tus bienes más preciados en este mundillo del running, no te la juegues.

10. Haz caso a tu médico: aunque el deseo por correr sea muy fuerte, no retomes la actividad hasta que tu médico especialista no te lo recomiende. De lo contrario, la lesión en tu rodilla podría agravarse y mantenerte aún más tiempo en el dique seco.

Fuente: Runners

Las 6 claves para evitar lesiones en corredores

Entre las recomendaciones está: nunca corras con dolor

Ningún corredor se encuentra libre de sufrir lesiones a lo largo de un plan de entrenamiento.

Sin embargo, si tomamos las precauciones correspondientes y adoptamos determinados hábitos, existen grandes chances de que puedas mantenerte alejado de ellas:

A continuación, te mostramos las 6 claves para evitar lesiones:


1. No te sobreentrenes
Demasiadas personas creen imposible que un corredor amateur llegue a sobreentrenarse, pero suele suceder cuando se intenta hacer demasiado, en poco tiempo y superamos la capacidad de adaptación que tiene nuestro cuerpo.

Si llegamos a esta instancia, habrá dos opciones, detenernos y recuperarnos o seguir y lesionarnos; de ti depende cual de las dos opciones tomes.

2. Realiza calentamientos



Ya sea antes de una carrera o de un entrenamiento, acostúmbrate a realizar calentamientos, prepararán tu cuerpo poder rendir mejor y te ayudarán a sentirte mas cómodo durante los kilómetros que corras.

Para un entrenamiento, bastarán unos 10/15 minutos de trote a ritmo muy suave; para luego dar inicio a la rutina de entrenamiento que esté asignada para ese día. Nunca entrenes velocidad sin haber entrado en calor tu cuerpo,las posibilidades de lesión serían demasiado grandes.

Antes de una carrera, realiza el calentamiento adecuado; considera que si quieres tener buenas marcas no puedes utilizar los primeros kilómetros para empezar relajado la carrera.

3. Nunca realices entrenamientos duros dos días consecutivos
Si bien este punto podría estar incluido dentro del anterior, preferimos desarrollarlo en otro diferente ya que muchísimos corredores cometen este error.

Jamás realices dos entrenamientos duros en días consecutivos. ¿Que consideramos entrenamientos duros? Tempo, fondos, sesiones de velocidad, son algunas de las rutinas duras que nos tocarán en nuestro plan.

Alterna días duros, con días fáciles y así disfrutarás mas y pasarás menos tiempo lesionado.

4. No olvines tu técnica de carrera
Tener una buena técnica de carrera te ayudará a ser un corredor mas eficiente y a mantenerte alejado de las lesiones.

No creas que por ser un corredor amateur no puedes trabajar en tu forma de correr.

5. Nunca corras con dolor
Si sientes dolor, no corras. Si estás cansado y sientes las piernas molestas, modera tus entrenamientos y evita los entrenamientos duros. Aprende a distinguir el dolor del cansancio.

Tomarte un día de descanso es mucho mejor que tomarse una temporada entera en doctores y rehabilitación.




6. Estiramientos
Al terminar de correr nunca olvides realizar estiramientos completos, que si bien deben focalizarse en los miembros inferiores también recomendamos realizar estiramientos del resto del cuerpo.

Los estiramientos son de los mejores amigos que podemos tener para evitar lesiones, el problema es que desafortunadamente demasiados corredores recién toman conciencia de su importancia una vez que ya se han lesionado.

Si tienes poco tiempo, mejor correr unos minutos menos, antes que saltearte tus estiramientos.

Fuente: Runfitners

Los mejores youtubers en español para hacer ejercicio

Ponte en forma en Internet con las sesiones de ejercicios y los consejos de estos famosos youtubers

En 1982 Jane Fonda lanzó un video que revolucionó el mercado del fitness: “Losejercicios de Jane Fonda”.El video, que vendió más de 17 millones de copias –un récord para la época–, era una sencilla guía de ejercicios aeróbicos pensados para que las mujeres se ejercitaran en casa en el momento en que quisieran.

Por estos días, esa revolución del “fitness hogareño” tiene una nueva etapa con el aumento de la influencia de YouTube, donde diariamente se montan videos al estilo

Fonda en los que se dan consejos, ejemplos de movimientos y rutinas que pueden valer como una sesión entera en el gimnasio.

Y gratis, claro, en esa plataforma con casi 1.000 millones de usuarios y cada vez más rentable en que se ha convertido YouTube.

“Es muy simple con YouTube, entrenar a la hora que necesitas, no tienes que salir de la casa, puedes encontrar miles de opciones. O sea, pura ventaja”, le dijo a BBC Mundo Elena Malova, una entrenadora personal que ha utilizado la plataforma para potenciar su trabajo.

BBC Mundo hizo un listado de algunos de los “youtuberos” del entrenamiento físico más populares que se pueden conseguir en español.

El acompañamiento: Patry Jordan

Esta lista la podemos comenzar con una de las figuras “youtuber” más populares en España: Patry Jordan.Esta española comenzó a subir videos donde realizaba algunas sesiones de ejercicios, que poco a poco se hicieron muy populares en la red.

Entonces creó su canal Gymvirtual en la plataforma de videos y actualmente es una de las más reconocidas, con cerca de 3 millones de seguidores.¿La clave? El acompañamiento. Jordan no se limita a dar indicaciones sobre los ejercicios sino que realiza la sesión completa.

Por ejemplo, para conseguir mejores piernas desarrolló un video que dura 24 minutos, tal vez demasiado largo para la plataforma pero que ha sido visto por 900.000 personas.

Para cada necesidad: Ana Mojica

Los usuarios no sólo buscan consejos o rutinas, sino también ejercicios específicos para cada parte del cuerpo.Y la mexicana Ana Mojica se ha convertido en una de las más consultadas en la red por sus ejercicios de glúteos.

Actualmente en su página tiene unos 5.000 subscriptores, pero algunos de sus videos han sido vistos por más de dos millones de personas, como por ejemplo “Abdomen plano en 10 minutos de ejercicios en casa”.

El alter ego: Sergio Peinado

La creatividad es fundamental en plataformas como YouTube, donde la oferta de videos a un clic de distancia es virtualmente infinita.Y el entrenador personal español Sergio Peinado ha basado su éxito en crear un personaje que le sirve no solo de alter ego, sino también como referencia del público: Fuertaco, lo bautizó.

El Fuertaco nació como una forma de retratar todas esas tonterías sin base y poco coherentes por las que la gran mayoría hemos pasado, por desconocimiento e ignorancia”, le dijo Peinado a la revista virtual Entrenar.me.

Fuente: Eme de Mujer

Consejos Fitness para la tercera edad

Para una mejor calidad de vida a la tercera edad es importante el ejercicio, de esta forma al envejecer no se perderá equilibrio, fuerza o condición física

Las fases de ejercicios a la tercera edad varían un poco, dependiendo de la condición de cada persona y sus límites, es esencial cumplir con todas las fases para evitar cualquier lesión. Toma nota de algunos consejos fitness para la tercera edad:

Fase de calentamiento

• Es más extensa debe ser de 20 minutos como mínimo.
• Se recomienda el uso de palancas cortas que le ayuden a ejercitarse sin mover los brazos continuamente por encima de la cabeza.
• Cuidados en los estiramientos, todo a tu ritmo.

Fase de ejercicios

• Movimientos básicos, simples (de bajo impacto).
• Coreografías sin complejidad y de corta duración.

Fase de estiramientos

• Técnicas de relajación. Se busca estirar los músculos sin lesionarlos.

Algunas disciplinas deportivas para la tercera edad son:

Caminatas: Salir al aire libre un paso acelerado, pero constante es de gran ayuda para hacer ejercicio cardiovascular, mantener la fortaleza de las extremidades y mantenerse en forma. Procura caminar en sitio agradable y realizarlo al menos tres veces por semana.

Yoga: Esta disciplina aporta elasticidad y equilibrio. Sus movimientos son lentos y permiten recuperar la elasticidad a medida que se entrena. El trabajo de meditación, también ayuda a la salud mental de quien la practica. Además el yoga para personas mayores, ayuda a paliar dolencias en articulaciones o en la columna, es decir, sirve como terapia para recuperar los músculos.

Natación: La natación, no solamente hace que trabaje cada uno de los músculos, sino que además es uno de los deportes con más bajo impacto. Una variante puede ser los aerobics en el agua.

Fuente: Eme de Mujer
 

¿Es mejor el ejercicio con peso corporal o con pesas?

Para muchos es más fácil hacer ejercicios con máquinas o pesas que utilizando su propio cuerpo

Son dos corrientes que cuentan con un largo ejército de defensores y detractores, que ofrecen todo tipo de argumentos para ganar el debate.

"Los ejercicios con peso corporal te ayudan a ser más resistente", dicen unos. "Con las pesas te haces más fuerte", responden los otros.

Los dimes y diretes pueden llegar a ser interminables en esta discusión que se ha extendido durante décadas, pero lo cierto es que tanto los ejercicios aprovechando tu propio peso como aquellos en los que vas agregando carga extra tienen sus beneficios y riesgos.

"No son excluyentes, son complementarios", expresó en BBC Mundo José Miguel del Castillo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

"Siempre la primera recomendación es empezar con autocargas, que es como llamamos al uso de tu peso corporal, pero si lo que se busca es una gran hipertrofia no hay dudas de que allí se necesitan cargas".

Del Castillo considera que un factor importante a tener en cuenta en el uso de autocargas es la imaginación, "ya que con ella las personas se podrán permitir muchísimas alternativas".

Las bases del edificio

Cuando los defensores de las pesas señalan de manera despectiva que los ejercicios con peso corporal son para principiantes no dejan de tener razón en parte, el punto que omiten es que no sólo están dirigidos para las personas que están comenzando a trabajar con su cuerpo.

"Siempre la primera recomendación es empezar con autocargas, con un trabajo de concienciación para saber manejar tu cuerpo", explicó el licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte.

"Antes de utilizar cualquier tipo de carga hay que trabajar tanto la musculatura de la espalda como la del core, que es la zona del torso, tanto lumbar como abdominal. Es esencial que esta zona esté bien trabajada para poder ir progresando en dificultad y eventualmente al uso de pesos adicionales".

Otro de los argumentos en contra de los trabajos de autocarga es la limitación que tienes al depender sólo del peso de tu cuerpo, factor que no es relevante con el uso de cargas extras.

Sin embargo, Del Castillo aseguro que "si se hace bien la progresión se abre un abanico de posibilidades", advirtiendo que "si empiezas el edificio por el tejado (en referencia a comenzar con carga extra) seguramente las posibilidades de estancarte o de lesionarte serán mucho mayores".

La importancia de la postura

Para obtener el mayor beneficio con los ejercicios con peso corporal es necesario aplicar correctamente la técnica ya que "no son tan sencillos".

"En muchos ejercicios tienes que formar una línea recta y tienes que activar elcore. El core es como la madre de todas las batallas, si no lo tienes acondicionado te surgirán todo tipo de problemas", dijo Del Castillo.

En cuanto a los trabajos que recomienda, se debe comenzar equilibrando las descompensaciones musculares que tenga nuestro cuerpo para luego ir progresando tanto en repeticiones como en dificultad.

"Esto puede hacerse de tres maneras. Uno cambiando la posición y longitud de las palancas, por ejemplo en los fondos o las flexiones, en lugar de hacerlo en plano se puede hacer colocando los pies sobre un punto elevado. Dos, es aumentando el número de repeticiones, y tres, dándole más potencia al ejercicio durante la ejecución".

El problemas es que no todas las personas tienen la paciencia o tienen la capacidad de ir progresando paulatinamente y buscan una recompensa más inmediata, algo que creen que con las pesas se logra más fácilmente.

Además de que se percibe la evolución al subir los kilogramos de carga, no es necesario aprender un sinnúmero de técnicas o de mucha imaginación para ir progresando ya que lo que varía es el peso que se va añadiendo y no le dan importancia a la variedad de ejercicios.

Como contraparte aparecen los riesgos de lesiones si no se acondiciona adecuadamente el cuerpo a la exigencia que se le va a someter.

"También está el problema que se van quemando etapas demasiado rápido y se llega al techo fisiológico antes".
La opción que se escoja depende de lo que la persona aspire a conseguir, pero "si lo que se quiere es tener un nivel muscular adecuado, con beneficios tanto para el organismo como en apariencia, un trabajo de autocarga sencillo sería suficiente".

"Aun así, no sólo con pesas se pueden realizar ejercicios de gran intensidad y dificultad, con autocargas si se tiene imaginación y una fuerza suficiente pueden llegar a ser un verdadero desafío corporal, como demuestran los gimnastas (anillas, paralelas, etc.)", concluyó Del Castillo.

"La clave es hacer bien las combinaciones de ejercicios seleccionando cinco tipos:press (ej. fondos o flexiones), pull (ej. dominadas, barras), core (frontal y lateral), dominante de rodilla (sentadilla) y dominante de cadera (ej. puentes de cadera, elevándola boca arriba)".

Fuente: BBC

Gana masa muscular de forma saludable

Cuidar la alimentación es fundamental para ver resultados si entrenamos

Lo que más necesitamos para aumentar nuestra masa muscular al hacer ejercicio es consumir proteínas. Por eso, te traemos una lista con los alimentos que más te ayudarán a tener los músculos que quieres:

• Huevos. Es la fuente más rica en proteína de calidad y contiene vitaminas. Puedes incluirlos en tus desayunos y batidos.
• Pollo. La pechuga de pollo aporta 30gr de proteína por cada 100 consumidos. No dudes incluirlo en tus almuerzos y cenas.
• Carne roja. Está llena de proteína. Cuando te aburras de comer pollo puedes variar un poco tus platillos con algunos cortes magros.
• Atún. Para cualquier dieta es vital comer la carne de este pescado. Contiene muchas proteínas que el cuerpo metaboliza eficazmente.
• Leche y quesos bajos en grasa. Contienen poca grasa y proveen al organismo de nutrientes esenciales para el crecimiento muscular.
• Frutos secos. Las nueces, las semillas de girasol y almendras tienen grasas saludables, fibras y proteínas. Ideales para tus meriendas del día.
• Espinaca. Si recuerdas la caricatura de Popeye, entenderás por qué son buenas. También ayudan a aumentar la resistencia y el tono muscular. 

Recuerda que tu alimentación debe ser balanceada, así que complementa esta lista con frutas y verduras. También mantente hidratada. Y realiza ejercicios focalizados en aumentar la masa muscular.

Fuente: Eme de Mujer

Los dos mejores entrenamientos para perder peso y estar en forma

Hay dos planes generales de entrenamiento que alcanzan resultados de forma más rápida y óptima que el resto, y en ambos interviene el principio de cambios de intensidad

Desde que la práctica diaria de deporte a nivel popular se ha extendido de forma masiva, casi compulsiva, entre la población que llena gimnasios y ocupa las aceras de parques y calles para correr y estar en forma, parece que casi a diario surgen teorías y principios de entrenamiento por el cual cada uno supera al anterior en eficiencia y en resultados a la hora de ponerse en forma.

Es obvio que todos tienen pros y contras. Pero su eficacia viene determinada sobre todo por los objetivos que cada uno desee alcanzar. No es lo mismo querer muscularse que pretender estar en forma: los efectos a nivel metabólico y los principios que se deben seguir varía en función de sus objetivos.

En todo caso a la hora de ponerse en forma parece que los entrenadores, y la ciencia incluso, se ponen de acuerdo para afirmar que hay dos planes generales de entrenamiento que alcanzan resultados de forma más rápida y óptima que el resto y en ambos interviene el principio de cambios de ritmo e intensidad. Son el entrenamiento Tabata y el HIT (High Intensitive Trainning, en inglés). Parece que ambos logran mantener sus efectos más allá de lo que dura el entrenamiento, por el llamado 'efecto postcombustión’ por el cual el organismo sigue activo, durante muchas más horas.

¿En qué se basan estos entrenamientos?

Como principio general, el entrenamiento por intervalos se resume en los siguientes parámetros:

• Realizar los ejercicios entre un 80 y 90% de su Frecuencia Cardiaca Máxima, de forma que estemos el mayor tiempo posible en la zona alta del umbral anaeróbico.
• Hacer tres series de cada ejercicio.
• Efectuar de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, para trabajar bien el músculo, pero sin llegar al fallo.
• Y practicar este entrenamiento en días alternos, de modo que permitamos al cuerpo descansar adecuadamente.

Por el contrario el entrenamiento Tabata, creado por Izumi Tabata, llega a conclusiones similares a los principios que rigen el entrenamiento por intervalos; es decir, que con un entrenamiento intenso y corto se mejoran las constantes de forma notable, pero intensificando aún más el esfuerzo. Así, un entrenamiento de carrera de alta intensidad realizada durante solo cuatro minutos, durante cinco días a la semana y seis semanas, mejora de forma sensible los niveles de VO2, que es la capacidad que tiene una persona para consumir oxigeno durante el ejercicio. Lógicamente a mayor capacidad de consumo, mayores y mejores resultados se obtendrán.

El entrenamiento Tabata concluye que existe una estrecha relación entre el esfuerzo realizado y los resultados obtenidos. Cuanto menor sea el tiempo de realización de ejercicio, mayor debe ser la intensidad. Los entrenamientos Tabata requieren trabajar al máximo esfuerzo de VO2, incluso en déficit de oxigeno, para lograr empujar y mejorar los umbrales. Este método se demostró enormemente eficaz cuando Izumi Tabata lo puso en práctica en los noventa, con el equipo olímpico de patinadores japoneses, que mejoraron sus constantes de forma notable.

Un entrenamiento Tabata es extrapolable a un entrenamiento de pesas o un entrenamiento de carrera, basta con seguir la fórmula de los 20 segundos de máximo esfuerzo, 10 segundos de descanso y repetirlo 8 veces. Si es un entrenamiento de carrera, aplíquelo realizando 'sprint' durante 20 segundos y descansando 10. Para que sea menos lesivo, es recomendable realizar los sprint en cuestas con la suficiente longitud, que le permitan realizar los ocho sprint en línea sin tener que volver al punto de partida. Mejorará sus niveles de VO2 de forma sorprendente.

Si por el contrario, quiere tonificar su cuerpo, aplique la fórmula de tiempo, esfuerzo y descanso con los siguientes ejercicios tipo: 'burpee', fondos con salto, 'splits' con salto, sentadillas con salto y avance horizontal, fondos con escalador.

'Burpee': Es el ejercicio tipo por excelencia, ya que reúne fuerza y cardio a partes iguales. Partiendo de la posición de pie, agáchese a la posición de cuclillas, estire los pies hacia atrás, hasta colocarse en posición de fondos, realice un fondo y vuelva de un salto a la posición inicial. Así hasta completar los 20 segundos.

Fondos: Los fondos de toda la vida, pero introduciendo una variante que requiera más exigencia de su parte. Para volver a la posición inicial, hágalo intentando separar las manos del suelo todo lo que pueda.

Para exigirse aún más introduzca el llamado movimiento de escalador. Entre fondo y fondo, acerque de forma alternativa y rápida la rodilla de cada pierna al codo del brazo de su lado.

Sentadillas con salto y avance horizontal: Con los pies a la altura de los hombros, flexione como si fuera a sentarse y dese un impulso saltando hacia adelante todo lo lejos que pueda. Así hasta completar los veinte segundos.

Fuente: El Confidencial

Qué comer después de hacer ejercicio para recuperarnos

El entrenamiento entrega al músculo el estímulo que necesita para desarrollarse, pero no basta con esto, ya que es solo una parte del proceso. A continuación viene la recuperación, momento donde realmente se logra desarrollar la masa muscular, preparándose para la siguiente sesión de entrenamiento, para esto es necesario alimentarnos bien antes y después del entrenamiento, evitando la fatiga.

Lo recomendable es comer entre 30 a 60 minutos antes de entrenar, alimentos como un yogur desnatado con trozos de frutas o un mini sándwich, jugo de frutas y algunas nueces. Pero ¿qué comer después de hacer ejercicio? es la pregunta que muchas personas se hacen, para ayudar en su entrenamiento y no perjudicarlo.

La comida después del entrenamiento es muy importante para que el cuerpo se recupere, donde lo ideal es comer dentro de los primeros 40 minutos después de haberlo finalizado; ya que durante este periodo el cuerpo asimilará mucho mejor los nutrientes que le aportemos a través de ciertos alimentos.

Recomendaciones
Para saber que comer después de hacer ejercicio es bueno comprender la importancia de ciertos alimentos en nuestro entrenamiento; en el que no pueden faltar hidratos de carbono y proteínas, ya que los primeros aportarán la energía necesaria al organismo y las proteínas entregan al cuerpo la estructura necesaria para reparar los daños provocados por el ejercicio, además de ayudar a desarrollar una mayor masa muscular.

La primera comida pos entrenamiento debe contener hidratos de carbono y proteínas con un bajo aporte de grasas, ejemplos de esto son: fruta, queso, nueces, almendras, cereales, jamón, yogur y leche. Después de esto debe existir una comida principal la que puede estar compuesta en base a arroz integral, patatas cocidas o asadas, pastas y una ración de proteínas como pescados, carnes magras o huevos.

Conocer que comer después de hacer ejercicio nos ayuda a evitar un desequilibrio ya que esto puede provocar una mala recuperación muscular, cansancio o un mal crecimiento de los tejidos entre otras cosas. Pero además de las proteínas e hidratos de carbono, es bueno incluir a la dieta alimentos ricos en potasio, ya que favorecerán en la relajación de los músculos, ayudando a que se recuperen mucho mejor, ejemplos de estos alimentos son: verduras, cambures y frutas deshidratadas.

Antes de llegar a la comida principal después de entrenar, se puede comer un tentempié para no llegar a esta comida muy hambrientos y comer más de la cuenta. Ejemplos de estos bocadillos reparadores son, un cambur con leche descremada preparándola como batido, yogur líquido con un puñado de uvas pasas, arroz con leche, natillas con cereales o uvas con queso.

Batidos de proteínas caseros para después del entrenamiento
Aunque no es imprescindible el consumo de batidos para que un entrenamiento sea efectivo, sí es una buena opción para quienes practican deporte con frecuencia. Para que nuestro orgaismoo funcione de la forma correcta necesita al menos 1 gramo diario de proteínas por kilo de peso y al hacer ejercicios debemos aumentar el consumo de proteínas diarias; favoreciendo el crecimiento muscular, lo que se puede lograr sabiendo que comer después de hacer ejercicio y que batidos preparar.

Aunque existen en el mercado múltiples proteínas que favorecen el entrenamiento, estas son muy costosas, por eso la idea de preparar batidos de proteínas caseros ayuda a quienes necesitan ahorrar dinero. Como después del ejercicio el músculo está desgastado y sufre microrroturas necesita repararse, destacando que varios estudios afirman que después de entrenar se abre una ventana anabólica de construcción muscular, donde el organismo asimila mucho mejor las proteínas que aportamos y un batido es la forma más rápida de recibirlas.

Para preparar un batido casero se necesitan 3 claras de huevos cocidas, 250 ml de leche desnatada, 2 yogures desnatados sin azúcar y un cambur. Se agregan los ingredientes a una licuadora, bebiendo sin añadir azúcar o endulzante. Otra opción es agregar 2 a 3 claras, además de una pieza de fruta troceada como fresas, kiwi, melón, manzana, piña o cambur; 100 ml de agua y un yogur natural sin azúcar, pudiendo añadir opcionalmente avena.

Para preparar un batido de piña colada necesitas 4 cubos de hielo, media taza de agua, 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo y 2 cucharadas de extracto o leche de coco.
Fuente: Buena salud

Correr y caminar: ¿cuanto más rápido, mejor?

La clave de la velocidad no está solo en las piernas. Despejamos esta y otras incógnitas sobre el tiempo y las zancadas

Si nos pasamos el día pendientes del minutero (el ritmo frenético de la vida moderna lo impone), ¿cómo no vamos a tenerlo en cuenta cuando corremos? En los ratos que dedicamos a la actividad física, la obsesión por el crono llega al extremo: a menudo asociamos la productividad de una sesión de running a la capacidad de recorrer la distancia habitual en un espacio de tiempo cada vez menor. Pero, ¿es realmente necesario, incluso cuando no competimos? ¿O es que siempre competimos, aunque sea con nosotros mismos? ¿Hay algo de saludable en el reto de bajar nuestra marca? ¿Depende solo de unas buenas piernas? Cuando caminamos, ¿es mejor hacerlo deprisa?

Ed Caesar, escritor británico es el autor de un ensayo titulado: 2 horas (Debate, 2016), sobre la épica de la maratón. En él, además de revelar un buen puñado de historias de sufrimiento y superación, resuelve algunas dudas sobre el tiempo y la velocidad: “Unas personas son más rápidas que otras por diferencias en la morfología de su cuerpo, su receptividad al entrenamiento, su estilo de vida, su herencia, su dieta, su genética, su motivación, su situación económica, si desempeñan un papel de ejemplo para la sociedad, su armazón psicológico y si han llevado calzado o no de niños”. La relación entre el crono y nuestras zancadas está llena de incógnitas y hemos pedido a algunos expertos que las despejen.

¿Qué partes del cuerpo intervienen en la velocidad de carrera?

Un profano en la materia diría que las piernas, claro. Un experto como el doctor Pedro Manonelles, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte y director de la Cátedra Internacional de Medicina del Deporte de la UCAM (Murcia), lo expresa de otro modo: “La musculatura implicada es la de la extremidad inferior, especialmente el tríceps sural (gemelos y sóleo) y cuádriceps (muslo); también los isquiotibiales (pelvis y tibia) y los de la parte anterior de la pierna, así como glúteos y, en menor medida, el resto de la musculatura, incluidos los brazos, que actúan como estabilizadores”. Y no valen unos músculos cualquiera: deben tener un alto porcentaje de fibras de tipo I, muy pequeñas y de gran resistencia, que se consiguen con entrenamiento aeróbico.

¿Qué porcentaje de resistencia física y de fuerza psicológica hay detrás de una buena marca?

“Diría que la mente desempeña un papel importante”, responde Ed Caesar. “Por un lado, la disciplina de entrenamiento de los corredores de élite es muy dura: corren 200 kilómetros a la semana, deprisa y despacio, cuesta arriba y cuesta abajo, durante meses. Para soportarlo y llegar en condiciones óptimas a una carrera se requiere cierta fuerza mental que permita ignorar determinados mensajes que envía el cuerpo y centrarse en la línea de meta. Ser un corredor competente lo exige. Dicho eso, sin talento físico no se puede competir a un gran nivel. Por tanto, las aptitudes físicas son la tarjeta de entrada a la competición y la fortaleza mental lo que separa a los campeones de los demás”.

¿Existe una velocidad de carrera recomendable?

Un ritmo demasiado lento puede ser un paseo infructuoso; uno excesivamente intenso, un riesgo para la salud. ¿Cómo saber cuándo llevamos el trote adecuado? Fácil: olvide el crono y atienda al pulsómetro. “En general, el parámetro de control que se utiliza es la frecuencia cardiaca”, afirma el doctor Manonelles. “Con fines de mantenimiento de la aptitud física, de salud y especialmente para bajar peso, la intensidad del esfuerzo debe estar siempre, o casi siempre, en frecuencias cardiacas por debajo del umbral anaeróbico [entre un 75% y un 80% de la frecuencia cardiaca máxima]. De este modo, utilizaremos el metabolismo aeróbico, que aprovecha las grasas y poco glucógeno. Superar el umbral anaeróbico implica la aparición de fatiga y en tal caso se recomienda parar o disminuir la velocidad”. Según la Asociación Americana del Corazón, la frecuencia máxima es igual a 220 menos la edad.

¿Por qué los atletas africanos son unos cracks?

Corredores de Kenia, Etiopía, Ruanda y Eritrea acaparan las medallas en las competiciones de maratón, y todos los recordmen mundiales de esta modalidad desde 1999 han nacido en África. ¿Casualidad? En su libro, Ed Caesar cita al fisioterapeuta italiano Vincenzo Lancini, que ha trabajado en Kenia con algunos de los mejores fondistas; según él, los pies de los corredores africanos que han crecido descalzos en el campo tienen más desarrollados unos músculos que actúan como “trampolines”. “Esto parece que les permite economizar esfuerzo, de modo que conservan más energía mientras corren que sus rivales”, explica Caesar. Insiste en que no se trata de una peculiaridad congénita: “Si un niño de Madrid creciera sin zapatos en las zonas rurales de Kenia tendría las mismas opciones de tener esos pies fuertes”.

¿Hay una velocidad estándar en carrera y caminando?

Científicos de las universidades de Middle Tennessee (Estados Unidos) y Strathclyde (Reino Unido) se propusieron ponerles cifras, y para ello dotaron de podómetros a los 130 participantes de su estudio. Tras analizar los resultados, concluyeron que caminar consiste en recorrer, de media, 89,7 metros en un minuto (es decir, a una velocidad de 5,3 km/h); y que se puede hablar de una práctica de jogging cuando en un minuto somos capaces de recorrer 183,7 metros de media (11 km/h). Tiempos ridículos si uno se llama Usain Bolt. El campeón jamaicano ostenta la cota de velocidad más alta jamás registrada a un ser humano: 44,7 km/h, pico de su vertiginosa progresión en la final de 100 metros del Campeonato del Mundo de Berlín en 2009 (cuando estableció la plusmarca de 9,58 segundos aún vigente). Aquel hito ha sido incluso objeto de estudio por parte de la Universidad de México, que lo tradujo en una fórmula física.

¿Hay un patrón de ritmo óptimo para una carrera?

O lo que es lo mismo: ¿debemos llevar una cadencia constante durante toda la sesión o podemos alternar franjas moderadas con pequeños carreras a toda velocidad? “El entrenamiento aeróbico implica correr durante un tiempo prolongado a baja intensidad”, aclara el doctor Pedro Manonelles. Corredores expertos pueden incrementar la velocidad, “en general siempre por debajo de umbral anaeróbico, lo que puede suponer entrenamientos más cortos. Además, se pueden hacer series de alta intensidad para mejorar la velocidad en determinados momentos: cambios de ritmo o esprint final. Con esta forma de entrenar se optimiza el entrenamiento y se consigue un mayor rendimiento, aunque aumenta el riesgo de lesiones”. Ese tipo de entrenamiento con cambios de ritmo se conoce como Programa Fartlek.

¿Cómo se explica el esprint final?

Siempre resulta admirable comprobar cómo, en los metros finales de una carrera larga, muchos corredores son capaces de sacar fuerzas de no se sabe dónde para un último esfuerzo. “Es posible porque nuestros cerebros siempre nos están engañando. Incluso cuando creemos que estamos trabajando de la manera más dura posible, siempre hay una reserva de energía a la que podemos recurrir para trabajar un poco más fuerte. Es uno de los trucos que nos hace nuestro cuerpo para mantenernos vivos”, explica Ed Caesar. Según el experto, esa capacidad es la que distingue a un corredor bueno de uno mediocre. “Los grandes corredores mantienen un ritmo estable y enseñan a su cuerpo a ahorrar en reservas de glucógeno; dejan la glucosa, que es el combustible bueno, para la parte final, cuando se juegan los tiempos”, explica Marcos Antonio Maynar, profesor de Ciencias del Deporte de la Universidad de Extremadura.

¿Por qué los atletas son más rápidos con el paso del tiempo?

Podría haber ocurrido que hace 50 años un ser humano hubiera establecido una marca imbatible de maratón o de cualquier otra disciplina del atletismo. Pero no: los récords van cayendo de forma progresiva, como si cada atleta fuera mejor que el anterior. Ed Caesar lo justifica aportando varias causas: “Parte de esa progresión es psicológica. Los atletas ven a otro batir un récord y concluyen que debe de ser posible hacerlo un poco más rápido. Parte de la historia tiene que ver con un entrenamiento más intenso y otra está conectada con el mayor talento de los que hoy compiten. También influye el dinero: los premios son mayores ahora. Y otra causa es la de sustancias que mejoran el rendimiento: algunos récords, no olvidemos, fueron establecidos por atletas que engañaron".

¿Se consiguen mejores tiempos solo o en grupo?

Depende de si vamos caminando o corriendo. Un estudio de la Universidad de Madison (Estados Unidos), tras analizar la actividad en 11 pasos de cebra del estado de Wisconsin a lo largo de dos veranos, halló que los peatones que caminan en grupo lo hacen más despacio. En el running, una sesión en grupo puede ayudarnos a mantener un ritmo constante y detectar, además, si nos estamos pasando. “Si vas en grupo puedes ir hablando, vas entretenido, y no te obsesionas con correr más deprisa o más lento. De hecho, el ritmo recomendable es el que permite hablar con el que está al lado; en el momento en que no puedes hacerlo puede significar que estás superando los niveles aeróbicos recomendables. En tal caso, hay que levantar el pie del acelerador”, avisa Marcos Antonio Maynar.

¿Es necesario acelerar el paso cuando camino?

Un estudio de 2011 realizado por un nutrido equipo de investigadores de universidades de varios países, entre ellas la Universidad Autónoma de Barcelona, sostiene que caminar deprisa es sinónimo de vitalidad. Los científicos llegaron a esa conclusión después de analizar la velocidad del paso de más de 34.000 personas mayores de 65. Tras un seguimiento clínico de 14 años, descubrieron que, en un porcentaje significativo, aquellos que avanzaban más despacio se habían muerto antes. “La velocidad de los andares puede ser un indicador simple y accesible de la salud de una persona mayor”, concluyeron los expertos. Caminar a un ritmo intenso, determinó un trabajo del Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley, en California (Estados Unidos), está relacionado con una mayor esperanza de vida, mientras que una marcha lenta (recorrer menos de 400 metros en seis minutos) incrementa el riesgo de mortalidad, incluso entre quienes practican ejercicio regularmente.

¿Ser bajito y delgado es mejor para obtener buenos tiempos?

Generalmente sí, y no es difícil entender por qué. “Dado que se trata de transportar nuestro cuerpo mucho tiempo, cuanto menos pesemos, mejor”, indica Marcos Antonio Maynar. ¿No es usted precisamente rectilíneo? Paciencia: el hábito de correr irá puliéndole. “El cuerpo se va adaptando y va prescindiendo de todo aquello que no le viene bien para lo que tú le estás preparando, que es para la resistencia: va quitando grasa, músculo que sobra… Te va quitando carga de encima”, añade este profesor. El peso, además, debe estar bien distribuido. “El que se concentra en las piernas (en pantorrillas y pies) se llama peso distal, y cuanto menor sea, menos energía se necesita para desplazarse”, apunta Ed Caesar.

Fuente: El País

Por qué no debes dejar de beber agua al momento de hacer ejercicio

Este líquido es esencial a la hora de hacer cualquier tipo de ejercicio, desde correr, jugar fútbol, béisbol, entre otros, ya que en ese momento el cuerpo pierde sales minerales y energía que el agua ayuda a reponer al instante

El agua es un líquido de vital importancia para el cuerpo humano, ya que ayuda al cuerpo a mantenerse activo y a su vez impide ciertos trastornos y enfermedades que a la larga pueden volverse irreversibles e incluso atentar contra la vida misma.

El agua además es esencial a la hora de hacer cualquier tipo de ejercicio, desde correr, jugar fútbol, béisbol, entre otros, ya que en ese momento el cuerpo pierde sales minerales y energía que el agua ayuda a reponer al instante.

Al momento de dejar de ingerir este líquido, el cuerpo comienza a liberar una hormona antidiurética, por lo que, entre otras cosas, el cerebro se contrae, se segrega menos saliva y la orina se vuelve más oscura. Incluso algunas personas llegan a sentir mareos.

Efectos negativos

Una persona que no consume cantidades de agua adecuadas puede llegar a ser propensa a desarrollar diabetes, hipertensión, fatiga, entre otros males, que pueden contrarrestarse con la práctica de ejercicio, actividad que acaba por hacerse imposible sin el líquido.

Agua y ejercicio

Si bien diversos especialistas recomiendan consumir hasta nueve vasos de agua diarios, esta cantidad puede reducirse ingiriendo otras bebidas y consumiendo frutas y verduras. Además, si esto se complementa con la práctica de ejercicio, la persona podrá mantenerse sana.

Fuente: Ovación Deportes

La gente que hace poco ejercicio envejece más rápido

Científicos comprobaron que una dieta poco saludable y el sedentarismo acelera los procesos de envejecimiento y aumenta las enfermedades asociadas con la edad.

Confirmado científicamente: la alimentación poco saludable y la falta de ejercicio hace que se envejezca más rápido. Investigadores de la Clínica Mayo descubrieron que existe un vínculo entre estos factores del estilo de vida y los procesos biológicos del envejecimiento. En un estudio reciente, los científicos demostraron en ratones que la mala alimentación y la falta de ejercicio aceleran la aparición de la senescencia celular y, por lo tanto, de afecciones relacionadas con el envejecimiento. Los resultados se publicaron en la revista Diabetes.

Las células senescentes son células que contribuyen a enfermedades y afecciones vinculadas con la edad. Según el estudio, el ejercicio evita la acumulación prematura de células senescentes y protege contra los efectos nocivos de una alimentación poco saludable, incluido deficiencias en la función física, cardíaca y metabólica, que equivale a la diabetes.

“Creemos que tanto a nivel biológico como clínico, tomar malas decisiones nutritivas y llevar un estilo de vida inactivo acelera el envejecimiento”, comentó Nathan LeBrasseur, director de la investigación I Programa para vida sana e independiente en la vejez del Centro. “Ahora, se ha demostrado esto en gran detalle a nivel celular y también se lo puede ver clínicamente. Por ello, las personas deben recordar que aunque por ahora, cuando se encuentran en la edad madura, no se les haya diagnosticado diabetes ni enfermedad cardiovascular ni enfermedad de Alzheimer, la biología subyacente de esos procesos está en pleno trabajo”.

En el estudio, los científicos introdujeron en los ratones una alimentación normal, otra sana y la que se llamó “dieta de comida rápida” que contiene muchas grasas saturadas y colesterol, junto con bebidas endulzadas con azúcar. Los ratones que se alimentaban con comida rápida mostraron cambios nocivos en los parámetros de la salud, incluido el peso y la composición corporales, y aumentaron la masa grasa en casi 300 por ciento durante el transcurso de casi diez meses. La masa grasa se acumuló mucho en la sección media del cuerpo que rodea a los órganos internos, zona que a menudo se vincula a varias enfermedades relacionadas con la obesidad.

Si bien los efectos nocivos de la dieta de comida rápida fueron claros, los científicos descubrieron importantes mejoras en la salud después de introducir el ejercicio en los ratones. A 50 por ciento de ellos se le dio una rueda para hacer ejercicio, sea que siguiesen la dieta sana o la poco saludable. Los ratones expuestos a la dieta de comida rápida que hicieron ejercicio dejaron de ganar peso corporal y masa grasa, además de protegerse contra las células senescentes. El ejercicio también fue provechoso para los ratones que siguieron una alimentación normal.

“Algunos creemos que el envejecimiento es algo que ocurre en todos y que hay un destino predeterminado, por lo que hacia los 65, 70 u 80 años uno tendrá enfermedad de Alzheimer, enfermedad cardiovascular u osteoporosis,” dice el Dr. LeBrasseur. “Esto claramente muestra la importancia de los factores modificables, como una alimentación sana, pero sobre todo la relevancia de hacer actividad física con regularidad. Eso no significa que se deba correr maratones, sino encontrar maneras de aumentar la actividad habitual para permanecer sano y evitar los procesos que controlan el envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad”, añade el doctor.

Fuente: El Universal

Descubre los increíbles beneficios de correr

Conocer nuevos lugares y dedicar tiempo para pensar, son algunos de ellos.

Mara Yamauchi tiene la segunda mejor marca entre las maratonistas británicas, tras la plusmarquista mundial Paula Radcliffe. Otros logros personales incluyen su sexta plaza en la maratón de los Juegos Olímpicos de Pekín y segunda en la de Londres en 2009.

Según información publicada por la BBC, la talentosa deportista se retiró del circuito profesional en 2012 y ahora dedica su energía a ayudar a los demás a ser mejores deportistas. En especial, para convencer a los novatos de "la invalorable contribución que correr puede hacer a sus vidas".

Aquí están sus cinco razones por las que puedes y deberías empezar a correr:

1. Es divertido
Honestamente, el puro placer de correr en un día soleado, más cuando se está rodeado por la naturaleza, buenas vistas y aire fresco, es algo de otro mundo.

2. Es barato
Comparado casi con cualquier otro deporte –tenis, fútbol, ciclismo…– correr no cuesta tanto.
Sólo se necesita un par de zapatillas adecuadas y poco más.
Hay muchos aparatos para quien le gusta la tecnología y se lo puede permitir, pero en realidad, no son necesarios.
3. Da tiempo para pensar
Muchos dicen que correr es la mejor forma de reflexionar. De alguna manera, aclara la mente,elimina distracciones y ayuda a ver las cosas mejor. Puede hasta alimentar la creatividad.

4. Descubres lugares
Cuando viajo o voy de vacaciones, me encanta explorar el destino corriendo, normalmente temprano en la mañana cuando todo está más tranquilo. Puedes cubrir más distancia que caminando, puedes ver diferentes luces y encontrar lugares que no están en las rutas más convencionales.

5. Salud mental
Correr ayuda a deshacerse del exceso de adrenalina y otras hormonas. Puede ayudar a estar en calma, relajados y mantener las cosas en perspectivas. Puede liberar a la mente de preocupaciones diarias y problemas.

También enseña que podemos realizar nuestros sueños si ponemos nuestra cabeza en ello, que tienes que comprometerte para hacer algo bien y que puedes inspirar a otros desafiándonos a nosotros mismos.

Fuente: Sipse

10 consejos para dormir toda la noche

Dormir puede ser el mejor momento del día para muchas personas: paz, relax y descanso. Sin embargo, para otras, se puede convertir en una pesadilla cuando miran el reloj y ven las horas pasar. Sufren, en una sola palabra, de insomnio.

Se trata de un trastorno que consiste en la dificultad para iniciar y mantener el sueño, y al que se enfrenta en la actualidad una tercera parte de la población española. Así, aunque el sueño va cambiando conforme pasan los años y se va haciendo más ligero y con despertares nocturnos, es importante saber si los cambios se deben a la edad o si se trata de insomnio.

Los profesionales de la Unidad del Sueño de la Clínica Universidad de Navarra ofrecen 10 consejos para que nuestro sueño sea totalmente reparador:

• Para conciliar el sueño, debemos buscar las condiciones óptimas en la habitación: ni frío ni luz. Además, puede ser útil, justo antes de irse a dormir, tomar un baño o una ducha con agua caliente, beber un vaso con leche templada o una infusión caliente.
• Es muy importante acostarse todos los días más o menos a la misma hora, con el objetivo de dormir un número estable de horas.
• Aunque no se haya llegado a las horas de sueño deseadas, es importante levantarse siempre a una hora fija para establecer un ciclo sueño-vigilia.
• ¿Siesta? Sí, pero no más de 30 minutos.
• Use el dormitorio exclusivamente para dormir. No lo utilice para actividades como ver la televisión, escuchar la radio o comer.
• Realizar ejercicio físico es algo fundamental, pero hay que evitar practicarlo justo antes de dormir.
• Si después de 30 minutos en la cama no consigue dormirse, es recomendable realizar alguna actividad relajante, como leer un libro o escuchar música suave.
• No es recomendable cenar en exceso ni acostarse inmediatamente después de haber cenado. Evite beber, desde media tarde, bebidas estimulantes como el café, té o bebidas con cola.
• No es bueno intentar resolver los problemas antes de acostarse por el esfuerzo intelectual que hay que realizar.
• Los medicamentos utilizados para el insomnio pueden ser peligrosos si no se utilizan de forma correcta. Nunca se deben mezclar con alcohol ni tomarlos durante largos periodos de tiempo. Sobre todo es muy perjudicial aumentar la dosis sin una indicación médica.

Sin embargo, si este problema persiste, es conveniente acudir a especialistas, como los profesionales de la Unidad del Sueño, para que estudien el caso, realicen exploraciones y establezcan un tratamiento adecuado.

Fuente: CNN 

Sácale provecho a la caminata

Caminar es el ejercicio cardiovascular por excelencia pero para poder obtener buenos resultados, es importante seguir ciertas recomendaciones

Además de quemar calorías, mejorar la respiración y la función cardiovascular, caminar ayuda a reducir el estrés y la depresión. Sin embargo, para practicar este simple ejercicio debes tener en cuenta algunos consejos.

1. Camina de forma relajada, un paso tras otro, esto permitirá el movimiento natural de los pies. No se recomiendan dar pasos enormes ni caminar despacio (como si estuvieras de compras en el centro comercial). Debe ser un paso constante y dinámico.

2. Mantén una buena postura. Camina erguida, derecha, con la espalda recta y recuerda apretar un poco los glúteos.

3. Tus brazos deben ir moviéndose a tu paso, como una especie de péndulo. ¡No lo olvides! Nada de brazos débiles y perezosos.

4. Es importante que al caminar te mantengas hidratada. Lleva un termo con mucha agua para beber antes, durante y después de ejercitarte.

5. Descansa. Haz paradas si sientes que tus músculos no pueden más o baja la velocidad al caminar.

Recuerda salir con ropa cómoda y zapatos deportivos que sean confortables. Poco a poco verás que tu cuerpo se ajustará al ejercicio, estarás saludable e incluso lista para una larga caminata.

Fuente: Eme de Mujer